INDICE:

• Fare più attività fisica
  
• Seguire una dieta sana
• Ridurre al minimo l'uso del telefono e il tempo trascorso sullo schermo
  
• Considerare gli integratori
• Praticare la cura di sé
  
• Ridurre l'assunzione di caffeina
• Trascorrere del tempo con amici e familiari
• Creare dei limiti e imparare a dire di no
• Imparare a evitare la procrastinazione
• Seguire un corso di yoga
• Praticare la mindfulness
• Coccole
• Trascorrere del tempo nella natura
• Praticare la respirazione profonda
• Trascorrere del tempo con il proprio animale domestico

15 semplici modi per alleviare lo stress

Lo stress e l'ansia sono esperienze comuni a molte persone. Molte persone hanno a che fare con lo stress ogni giorno. Lo stress lavorativo, i problemi familiari, le preoccupazioni per la salute e gli obblighi finanziari sono elementi della vita quotidiana che contribuiscono ad aumentare i livelli di stress.

Inoltre, fattori come la genetica, il livello di supporto sociale e il tipo di personalità influenzano la vulnerabilità allo stress di una persona, il che significa che alcune persone hanno maggiori probabilità di stressarsi rispetto ad altre.

Inoltre, le ricerche dimostrano che i genitori, le persone che svolgono professioni come l'assistenza sanitaria e sociale, le persone di colore e gli individui LGBTQIA+ hanno maggiori probabilità di avere livelli di stress più elevati.

Ridurre il più possibile lo stress cronico della vita quotidiana è importante per la salute generale. Lo stress cronico, infatti, nuoce alla salute e aumenta il rischio di patologie come malattie cardiache, disturbi d'ansia e depressione.

È importante capire che lo stress non è la stessa cosa dei disturbi mentali come l'ansia e la depressione, che richiedono un trattamento medico. Sebbene i consigli riportati di seguito possano alleviare molti tipi di stress, potrebbero non aiutare le persone affette da queste patologie.

Ecco 15 modi basati sull'evidenza per alleviare lo stress.

1. Fare più attività fisica

Se vi sentite stressati, muovere il corpo in modo costante può aiutarvi.

Uno studio di 6 settimane condotto su 185 studenti universitari ha rilevato che la partecipazione all'esercizio fisico aerobico 2 giorni alla settimana ha ridotto significativamente lo stress complessivo percepito e lo stress percepito dovuto all'incertezza. Inoltre, la routine di esercizi ha migliorato significativamente la depressione auto-riferita.

Molti altri studi hanno dimostrato che l'attività fisica aiuta a ridurre i livelli di stress e a migliorare l'umore, mentre il comportamento sedentario può portare a un aumento dello stress, a un cattivo umore e a disturbi del sonno.

Inoltre, è stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora i sintomi di comuni condizioni di salute mentale come l'ansia e la depressione.

Se siete attualmente inattivi, iniziate con attività leggere come camminare o andare in bicicletta. Scegliere un'attività che vi piace può aumentare le possibilità di continuare a praticarla a lungo termine.

2. Seguire una dieta sana

L'alimentazione influisce su ogni aspetto della salute, compresa quella mentale.

Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta ricca di alimenti ultra-processati e di zuccheri aggiunti hanno maggiori probabilità di sperimentare livelli di stress percepito più elevati.

Lo stress cronico può indurre a mangiare troppo e a cercare cibi altamente appetibili, con conseguenti danni alla salute generale e all'umore.

Inoltre, non mangiare abbastanza alimenti integrali ricchi di nutrienti può aumentare il rischio di carenze di nutrienti essenziali per regolare lo stress e l'umore, come il magnesio e le vitamine del gruppo B.

Ridurre al minimo l'assunzione di cibi e bevande altamente elaborati e mangiare più alimenti integrali come verdura, frutta, fagioli, pesce, noci e semi può aiutare a garantire che il corpo sia adeguatamente nutrito. A sua volta, questo può migliorare la resistenza allo stress.

3. Ridurre al minimo l'uso del telefono e il tempo trascorso sullo schermo

Smartphone, computer e tablet sono una parte inevitabile della vita quotidiana di molte persone.

Sebbene questi dispositivi siano spesso necessari, il loro utilizzo troppo frequente può aumentare i livelli di stress.

Diversi studi hanno messo in relazione l'uso eccessivo di smartphone e la "dipendenza da iPhone" con un aumento dei livelli di stress e dei disturbi mentali.

Trascorrere troppo tempo davanti agli schermi in generale è associato a un minore benessere psicologico e a un aumento dei livelli di stress sia negli adulti che nei bambini.

Inoltre, il tempo trascorso davanti agli schermi può influire negativamente sul sonno, con conseguente aumento dei livelli di stress.

4. Considerare gli integratori

Diverse vitamine e minerali svolgono un ruolo importante nella risposta dell'organismo allo stress e nella regolazione dell'umore. Pertanto, una carenza di uno o più nutrienti può influire sulla salute mentale e sulla capacità di affrontare lo stress.

Inoltre, alcuni studi dimostrano che alcuni integratori alimentari riducono lo stress.

Per esempio, quando si è cronicamente stressati, i livelli di magnesio possono impoverirsi.

Poiché questo minerale svolge un ruolo importante nella risposta dell'organismo allo stress, è importante assicurarsi di assumerne una quantità sufficiente ogni giorno. È stato dimostrato che l'integrazione di magnesio migliora lo stress nelle persone cronicamente stressate.

Uno studio di 8 settimane condotto su 264 persone con un basso livello di magnesio ha rilevato che l'assunzione di 300 mg di questo minerale al giorno ha contribuito a ridurre i livelli di stress. La combinazione di questa dose di magnesio con la vitamina B6 è risultata ancora più efficace.

È stato dimostrato che anche altri integratori, tra cui rodiola, ashwagandha, vitamine del gruppo B e L-teanina, aiutano a ridurre lo stress.

Tuttavia, gli integratori alimentari potrebbero non essere adatti o sicuri per tutti. Consultate un professionista della salute se siete interessati a utilizzare integratori per alleviare lo stress.

5. Praticare la cura di sé

Dedicare del tempo alla cura di sé può aiutare a ridurre i livelli di stress. Esempi pratici sono

• fare una passeggiata all'aperto
• fare un bagno
  
• accendere candele
• leggere un buon libro
• fare esercizio fisico
• preparare un pasto sano
• fare stretching prima di andare a letto
• farsi fare un massaggio
• praticare un hobby
• utilizzare un diffusore di aromi calmanti
• praticare yoga

Gli studi dimostrano che le persone che si dedicano alla cura di sé riportano livelli più bassi di stress e una migliore qualità della vita, mentre la mancanza di cura di sé è associata a un rischio maggiore di stress e burnout.

Prendersi del tempo per se stessi è essenziale per vivere una vita sana. Questo è particolarmente importante per le persone che tendono a essere molto stressate, come infermieri, medici, insegnanti e badanti.

La cura di sé non deve essere elaborata o complicata. Significa semplicemente prendersi cura del proprio benessere e della propria felicità.

L'esposizione a determinati profumi tramite candele o oli essenziali può essere particolarmente calmante. Ecco alcuni profumi rilassanti:

• lavanda
• rosa
• vetiver
• bergamotto
• camomilla romana
• neroli
• incenso
• sandalo
• ylang-ylang
• arancio o fiori d'arancio
• geranio

L'uso di profumi per migliorare l'umore è chiamato aromaterapia. Diversi studi suggeriscono che l'aromaterapia può ridurre l'ansia e migliorare il sonno.

6. Ridurre l'assunzione di caffeina

La caffeina è una sostanza chimica contenuta in caffè, tè, cioccolato e bevande energetiche che stimola il sistema nervoso centrale.

Un consumo eccessivo può peggiorare e aumentare la sensazione di ansia.

Inoltre, un consumo eccessivo può danneggiare il sonno. A sua volta, questo può aumentare lo stress e i sintomi dell'ansia.

Le persone hanno soglie diverse per quanto riguarda la quantità di caffeina che possono tollerare. Se notate che la caffeina vi rende nervosi o ansiosi, prendete in considerazione l'idea di ridurla sostituendo il caffè o le bevande energetiche con tisane decaffeinate o acqua.

Sebbene molti studi dimostrino che il caffè è salutare con moderazione, si raccomanda di mantenere l'assunzione di caffeina al di sotto dei 400 mg al giorno.

Tuttavia, le persone sensibili alla caffeina possono avvertire un aumento dell'ansia e dello stress dopo averne consumato una quantità molto inferiore, quindi è importante considerare la propria tolleranza individuale.

7. Trascorrere del tempo con amici e familiari

Il sostegno sociale di amici e familiari può aiutare a superare i momenti di stress e ad affrontare lo stress.

Uno studio condotto su 163 giovani adulti latinoamericani che frequentavano l'università ha associato livelli inferiori di sostegno da parte di amici, familiari e partner romantici alla solitudine, ai sintomi depressivi e allo stress percepito.

Avere un sistema di supporto sociale è importante per la salute mentale generale. Se vi sentite soli e non avete amici o familiari su cui contare, i gruppi di sostegno sociale possono aiutarvi. Prendete in considerazione l'idea di unirvi a un club o a una squadra sportiva o di fare volontariato per una causa che vi sta a cuore.

8. Creare dei limiti e imparare a dire di no

Non tutti i fattori di stress sono sotto il vostro controllo, ma alcuni sì. Mettere troppe cose nel piatto può aumentare il carico di stress e limitare il tempo da dedicare alla cura di sé.

Prendere il controllo della propria vita personale può aiutare a ridurre lo stress e a proteggere la propria salute mentale.

Un modo per farlo può essere quello di dire "no" più spesso. Questo vale soprattutto se vi trovate ad assumere più responsabilità di quante ne possiate gestire, perché destreggiarsi tra molte responsabilità può farvi sentire sopraffatti.

Essere selettivi su ciò che si assume e dire "no" a ciò che si aggiunge inutilmente al carico di lavoro può ridurre i livelli di stress.

Inoltre, creare dei limiti, soprattutto con le persone che aumentano i vostri livelli di stress, è un modo sano per proteggere il vostro benessere. Può essere semplice chiedere a un amico o a un familiare di non fermarsi senza preavviso o di cancellare i piani in piedi con un amico che tende a creare drammi.

9. Imparare a evitare la procrastinazione

Un altro modo per tenere sotto controllo lo stress è quello di tenere sotto controllo le priorità ed evitare di procrastinare.

La procrastinazione può danneggiare la vostra produttività e lasciarvi a rimuginare per recuperare. Questo può causare stress, che influisce negativamente sulla salute e sulla qualità del sonno.

Uno studio condotto su 140 studenti di medicina in Cina ha collegato la procrastinazione a un aumento dei livelli di stress. Lo studio ha anche associato la procrastinazione e le reazioni ritardate allo stress a stili genitoriali più negativi, tra cui la punizione e il rifiuto.

Se vi trovate a procrastinare regolarmente, può essere utile prendere l'abitudine di fare una lista di cose da fare organizzata per priorità. Datevi delle scadenze realistiche e procedete per gradi.

Lavorate sulle cose che devono essere fatte oggi e concedetevi del tempo libero. Passare da un compito all'altro o fare multitasking può essere di per sé stressante.

10. Seguire un corso di yoga

Lo yoga è diventato un metodo popolare per alleviare lo stress e fare esercizio fisico tra tutte le fasce d'età.

Sebbene gli stili di yoga siano diversi, la maggior parte condivide un obiettivo comune: unire il corpo e la mente aumentando la consapevolezza del corpo e del respiro.

Diversi studi dimostrano che lo yoga aiuta a ridurre lo stress e i sintomi di ansia e depressione. Inoltre, può promuovere il benessere psicologico.

Questi benefici sembrano essere legati al suo effetto sul sistema nervoso e sulla risposta allo stress.

Lo yoga può contribuire ad abbassare i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, aumentando al contempo i livelli di acido gamma aminobutirrico, un neurotrasmettitore che è basso nelle persone con disturbi dell'umore.

11. Praticare la mindfulness

La mindfulness descrive le pratiche che vi ancorano al momento presente.

Le tecniche di riduzione dello stress che utilizzano la mindfulness includono la meditazione e la terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT), un tipo di terapia cognitivo-comportamentale.

Meditare con costanza, anche per brevi periodi, può aiutare a migliorare l'umore e a ridurre i sintomi di stress e ansia.

Se volete provare la meditazione, innumerevoli libri, applicazioni e siti web possono insegnarvi le basi. Nella vostra zona potrebbero esserci anche terapeuti specializzati in MBCT.

12. Coccole

Il contatto umano può avere un effetto calmante e aiutare a gestire meglio lo stress.

Ad esempio, alcuni studi dimostrano che il contatto fisico positivo e il sesso possono aiutare ad alleviare lo stress e la solitudine.

Questi tipi di contatto possono aiutare a rilasciare ossitocina e a ridurre il cortisolo. A loro volta, questi effetti contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Sia la pressione alta che l'aumento della frequenza cardiaca sono sintomi fisici dello stress.

È interessante notare che gli esseri umani non sono gli unici animali che si coccolano per alleviare lo stress. Anche gli scimpanzé coccolano gli amici stressati.

13. Trascorrere del tempo nella natura

Trascorrere più tempo all'aperto può aiutare a ridurre lo stress.

Gli studi dimostrano che trascorrere del tempo in spazi verdi come parchi e foreste e immergersi nella natura sono modi salutari per gestire lo stress.

Una revisione di 14 studi ha rilevato che trascorrere anche solo 10 minuti in un ambiente naturale può contribuire a migliorare i marcatori psicologici e fisiologici del benessere mentale, tra cui lo stress percepito e la felicità, nelle persone in età universitaria.

L'escursionismo e il campeggio sono ottime opzioni, ma alcune persone non amano o non hanno accesso a queste attività. Anche se vivete in un'area urbana, potete cercare spazi verdi come parchi locali, arboreti e giardini botanici.

14. Praticare la respirazione profonda

Lo stress mentale attiva il sistema nervoso simpatico, mandando il corpo in modalità "lotta o fuga".

Durante questa reazione, gli ormoni dello stress innescano sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, respirazione più rapida e vasi sanguigni costretti.

Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla la risposta di rilassamento.

Gli esercizi di respirazione profonda comprendono la respirazione diaframmatica, la respirazione addominale, la respirazione di pancia e la respirazione accelerata.

L'obiettivo della respirazione profonda è concentrare la consapevolezza sul respiro, rendendolo più lento e profondo. Quando si respira profondamente attraverso il naso, i polmoni si espandono completamente e la pancia si solleva. Questo aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, permettendo di sentirsi in pace.

15. Trascorrere del tempo con il proprio animale domestico

Avere un animale domestico può contribuire a ridurre lo stress e a migliorare l'umore.

Quando si coccola o si tocca l'animale domestico, il corpo rilascia ossitocina, un ormone legato all'umore positivo.

Inoltre, gli studi dimostrano che i proprietari di animali domestici, soprattutto quelli che hanno un cane, tendono ad avere una maggiore soddisfazione nella vita, una migliore autostima, una riduzione dei livelli di solitudine e di ansia e un umore più positivo.

Avere un animale domestico può anche aiutare ad alleviare lo stress, dando uno scopo, mantenendosi attivi e fornendo compagnia.

In conclusione

Sebbene lo stress sia una parte inevitabile della vita, essere cronicamente stressati richiede un tributo alla salute fisica e mentale.

Fortunatamente, diverse strategie basate sull'evidenza possono aiutarvi a ridurre lo stress e a migliorare il vostro benessere psicologico generale.

L'esercizio fisico, la mindfulness, il trascorrere del tempo con un animale domestico, il ridurre al minimo il tempo trascorso sullo schermo e l'uscire più spesso all'aria aperta sono tutti metodi efficaci.

Provate oggi stesso: Anche se ci sono molti modi per ridurre lo stress da soli, è importante chiedere aiuto quando se ne ha bisogno.
Se lo stress è eccessivo o i sintomi di ansia e depressione, prendete in considerazione l'idea di fissare un appuntamento con un terapeuta o di visitare un professionista sanitario di fiducia per discutere i modi per migliorare la vostra salute mentale. Per un consiglio su quali integratori scegliere puoi contattarci qui