INDICE:

• 1. Ashwagandha
  
• 2. L-Teanina
• 3. Magnesio
  
• 4. Melatonina
• 5. Rhodiola
  
• 6. Melissa
• 7. Valeriana
• Kava

Questo articolo è stato corretto e revisionato dal Dottor Carmine Pezzullo

I 7 migliori integratori che possono aiutare a ridurre lo stress (e 1 da evitare)

Tra la pandemia, le preoccupazioni economiche e il conflitto globale in corso, la maggior parte delle persone è arrivata è a livelli di stress massimi. Il 73% degli intervistati ad un sondaggio condotto annualmente da Harris Poll per conto dell'American Psychological Association, ha riferito di sentirsi sopraffatto dal numero di crisi che il mondo sta affrontando in questo momento, risultati che l'APA chiama "allarmanti".  L'uso di alcol è aumentato, l'attività fisica è diminuita, e non stiamo dormendo bene.

Questi effetti hanno senso, dato che sappiamo come lo stress mentale può influenzare la salute fisica. Gli ormoni dello stress elevati, specialmente il cortisolo, possono aumentare l'infiammazione, ridurre l'immunità e aumentare il rischio di pressione alta, ictus e infarto. Lo stress cronico può avere un impatto negativo su ogni aspetto della tua salute e contribuire a una vasta gamma di problemi, tra cui:

• Mal di testa
• Problemi di sonno
• Disturbi dell'umore, come tristezza, rabbia o irritabilità
• malattie cardiache
• Alta pressione sanguigna
• Diabete
• Ansia
• Depressione

Lo stress è un problema che dobbiamo chiaramente affrontare, e ci sono numerose strategie che hanno dimostrato di essere efficaci per alleviarlo, tra cui mangiare una dieta sana, dormire molto, fare esercizio fisico regolarmente, parlare con gli amici o con uno psicologo, e impegnarsi in tecniche di rilassamento e meditazione, per citarne solo alcune.

BLOCKQUOTE: Se il sonno, lo stress e l’ansia sono problemi che condizionano in negativo la tua vita di tutti i giorni, prova Laila, il primo farmaco di origine vegetale per il trattamento dei sintomi dell'ansia lieve e per favorire il sonno prodotto dalla Menarini e che è a base di estratto naturale di olio essenziale di Lavanda.

Un altro strumento spesso discusso per alleviare lo stress a vostra disposizione? Gli integratori alimentari. Nessuno è una pillola magica che farà scomparire del tutto lo stress, alcuni integratori sostengono di aiutare ad abbassare i livelli di ansia, domare i problemi di sonno, alleviare i sintomi della depressione e altro ancora. Mentre queste affermazioni sono spesso esagerate, ci sono alcune prove che gli integratori alimentari possono essere parte di un approccio olistico per ridurre lo stress, insieme a una dieta sana e altri cambiamenti nello stile di vita.

Detto questo, ecco le prove attualmente disponibili su sette prodotti con il potenziale di aiutare a frenare lo stress (e uno che probabilmente vorrai evitare) mentre inizi il tuo viaggio verso un te più rilassato (e più sano).

1. Ashwagandha

Che cos'è l’ Ashwagandha?

Chiamata anche ciliegia invernale o ginseng indiano, questa pianta è stata parte integrante della medicina ayurvedica per secoli. L'Ashwagandha è ciò che è noto come un adattogeno, il che significa che si ritiene che resista alle malattie e regoli gli effetti dello stress sul corpo.

Quali sono i potenziali benefici dell’ Ashwagandha?

Ci sono alcune prove che collegano l'Ashwagandha alla riduzione dello stress e dell'ansia, e alcune ricerche suggeriscono anche che potrebbe essere utile per migliorare il sonno. In un piccolo studio a 30 adulti stressati ma sani sono stati dati 240 milligrammi (mg) dell'estratto al giorno, e a 30 è stato dato un placebo. Dopo due mesi, coloro che avevano preso l'Ashwagandha hanno riferito di sentirsi meno ansiosi, depressi e/o stressati nel tempo, anche se questo cambiamento non era statisticamente significativo rispetto al placebo. Uno studio leggermente più grande ha seguito 60 adulti stressati ma sani per otto settimane. Ogni giorno, un terzo del gruppo ha ricevuto 250 mg di Ashwagandha, un terzo ha ricevuto 600 mg dell'integratore e un terzo ha ricevuto un placebo. Il risultato ha mostrato che i partecipanti che hanno ricevuto l'Ashwagandha hanno riferito di dormire meglio e di sentirsi meno stressati, rispetto a quelli che hanno preso un placebo. Poiché entrambi gli studi erano così piccoli, tuttavia, i ricercatori non sono stati in grado di trarre conclusioni significative sull'Ashwagandha.

Come si usa l’ Ashwagandha?

Puoi prenderla come pillola o capsula, o aggiungere l'estratto in polvere a frullati, yogurt e altri alimenti. Attenzione, però, che ha un sapore piuttosto cattivo; se si aggiunge la radice o la polvere al cibo, si consiglia di aggiungere un dolcificante come frutta o miele per aiutare a mascherare il suo sapore amaro.

Precauzioni per l’assunzione di Ashwagandha: può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, il che significa che non dovrebbe essere combinato con farmaci per il diabete o la pressione alta. Potrebbe anche aumentare la quantità di ormone tiroideo che il corpo produce, il che significa che potrebbe causare problemi se si prendono farmaci per la tiroideInoltre può anche causare sonnolenza e respiro rallentato. L'assunzione dell'integratore con sedativi può amplificare questi effetti.

2. L-Teanina

Che cos'è l’ L-teanina?

E’ un aminoacido che si trova nel tè verde. Si ritiene che abbia un effetto rilassante, tra gli altri vantaggi per la salute.

Quali sono i potenziali benefici dell’ L-teanina? 

Gli effetti anti-stress sono stati esplorati nella ricerca, e gli studi suggeriscono che può essere utile per abbassare lo stress, migliorare la concentrazione, la memoria e la capacità verbale. Durante un piccolo studio a 30 adulti sani sono stati dati 200 mg di L-teanina o un placebo ogni notte per quattro settimane, dopo di che i ricercatori hanno visto un miglioramento in tre categorie legate allo stress - problemi di sonno, depressione e ansia - nel gruppo che ha ricevuto il supplemento.

Come si usa l’ L-teanina?

Preparati una tazza di tè: Verde, nero, bianco e oolong contengono tutti L-teanina, anche se in quantità variabili, e nessuno che si avvicina alle quantità utilizzate nella ricerca. Uno studio passato ha misurato la quantità di L-teanina in una tazza di tè standard (200 millilitri) e ha scoperto che il nero contiene la maggior parte (fino a 30 mg), mentre il tè verde contiene il meno (fino a 11,7 mg). Per ottenere la quantità di L-teanina utilizzata nella ricerca sullo stress, si dovrebbe utilizzare l'aminoacido in forma di integratore (capsule, liquidi o polveri).

Precauzioni per l’assunzione di L-teanina: il consumo di grandi quantità di tè verde può causare effetti collaterali, a causa del contenuto di caffeina. Pertanto, se si sceglie di ottenere L-teanina attraverso il tè, è importante controllare la vostra assunzione. Secondo la FDA, 400 mg al giorno sono generalmente sicuri per gli adulti sani. Tuttavia se si decide di assumere l’L-teanina tramite il the, per raggiungere i 400 mg si arriverebbe a dosi di caffeina molto elevate e consumare troppa caffeina può renderti irrequieto e ansioso, il che non è utile se il tuo obiettivo è quello di ridurre lo stress. L'eccesso di caffeina può anche causare mal di testa, vertigini, disidratazione, insonnia e un ritmo cardiaco veloce.

3. Magnesio

Cos'è il magnesio?

E’ un minerale che il corpo usa per regolare decine di processi, dal funzionamento di nervi e muscoli alla sintesi di proteine e ossa.

Quali sono i potenziali benefici del Magnesio?

Finora, la ricerca indica che il magnesio può essere utile per le persone che hanno una leggera ansia. Una revisione di 18 studi ha scoperto che gli integratori di magnesio possono migliorare i livelli di stress e ansia, ma ha anche notato che la qualità delle prove era scarsa e che occorre fare più ricerca prima che il magnesio possa essere stabilito come un riduttore di stress.

Come si usa il magnesio per ridurre lo stress?

Il Magnesio si trova nelle verdure a foglia verde, nelle noci, nei semi, nei legumi, nei cereali integrali, in alcuni cereali da colazione e in altri alimenti fortificati. Anche così, molti di noi non ne prende abbastanza, in quanto bisognerebbe assumerne da 310 a 320 mg al giorno per la maggior parte delle donne e da 400 a 420 mg per gli uomini. Se si opta per un integratore, è meglio considerare il magnesio aspartato, citrato, lattato o cloruro, che sono assorbiti meglio di ossido di magnesio o solfato. E siate consapevoli che molti lassativi e antiacidi contengono magnesio, quindi se prendete quelli, assicuratevi di contare quella quantità nella vostra quantità giornaliera dagli integratori.

Precauzioni per l’assunzione di Magnesio: diversi tipi di farmaci possono interagire con gli integratori di magnesio o influenzare la quantità di magnesio nel tuo corpo, compresi i bifosfonati (usati per trattare l'osteoporosi), antibiotici, diuretici e inibitori della pompa protonica.

4. Melatonina 

Che cos'è la melatonina?

E’ un ormone prodotto nella ghiandola pineale, viene rilasciata quando fa buio, aiutando a mantenere il tuo orologio interno in pista e preparando il tuo corpo per il sonno.

Quali sono i potenziali benefici della Melatonina?

E’ famosa per aiutare le persone ad appisolarsi di notte, ma può anche aiutare ad abbassare i livelli di ansia nelle persone che hanno in programma un intervento chirurgico ad esempio. Una revisione su 12 studi randomizzati controllati che includevano 774 persone sottoposte a chirurgia ha scoperto che la melatonina può essere efficace quanto il midazolam (un sedativo) nel ridurre l'ansia pre-operatoria. Tuttavia, i ricercatori notano che la maggior parte degli studi non ha incluso soggetti di sesso femminile, e tre degli studi hanno esaminato solo pazienti di età superiore ai 60 anni. Questo è problematico, dato che l'età più giovane e il sesso femminile sono fattori di rischio indipendenti per l'ansia.

Come si assume la Melatonina?

Gli integratori di melatonina sono facili da trovare sotto forma di compresse, capsule e gocce; la maggior parte è disponibile in dosi di 1 mg o 5 mg. Tieni presente che potresti non ottenere sempre quello che c'è scritto sull'etichetta, però: uno studio pubblicato nel febbraio 2017 sul Journal of Clinical Sleep Medicine ha esaminato 31 integratori di melatonina acquistati in farmacia e nei negozi di alimentari e ha scoperto che la maggior parte non aveva la quantità indicata - e un quarto conteneva anche serotonina, un altro ormone.

Precauzioni per l’uso di Melatonina: La melatonina è generalmente sicura se presa in quantità appropriate, ma potrebbe non essere per tutti in quanto interagisce con diversi farmaci, tra cui anticoagulanti, anticonvulsivanti, farmaci per la pressione sanguigna, farmaci per il diabete, contraccettivi, immunosoppressori, farmaci che abbassano la soglia di sequestro, fluvoxamina (usata per trattare il disturbo ossessivo-compulsivo), depressori del sistema nervoso centrale e diazepam.

5. Rhodiola

Cos'è la Rhodiola?

Conosciuta anche come radice d'oro o radice artica, la pianta Rhodiola rosea cresce nelle gelide montagne dell'Europa e dell'Asia, così come nell'Artico.

Quali sono i potenziali benefici della Rhodiola?

Uno studio pubblicato nel 2018 ha concluso che l'estratto di rodiola può essere efficace nel trattamento dei sintomi dello stress e nella prevenzione dello stress cronico e delle sue complicazioni. Uno studio passato molto piccolo ha trovato che otto persone con ansia a cui è stata data la rodiola hanno riportato una riduzione significativa di ansia, stress, rabbia, confusione e depressione, così come un miglioramento significativo dell'umore, alla fine di 14 giorni di test. I ricercatori avvertono, tuttavia, che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è stata la rodiola a causare questi effetti, e la dimensione del campione di questo studio era estremamente piccola. Sono necessari altri studi con campioni più grandi per confermare gli effetti della rodiola sullo stress e sull'ansia.

Come si usa la Rodiola?

Puoi assumere la rodiola come estratto liquido, capsula o polvere.

Precauzioni per l’uso della Rodiola: La rodiola è stata usata in modo sicuro in studi della durata di 6-12 settimane, ma si sa poco oltre a questo. Può causare effetti collaterali come vertigini, bocca secca o saliva eccessiva.  

6. Melissa 

Che cos'è la melissa? 

Conosciuta anche come Melissa officinalis, è un'erba profumata al limone che si trovava comunemente in Europa nel Medioevo, ma ora viene coltivata in tutto il mondo. Tradizionalmente, è stata usata come un leggero sedativo e calmante, ed è ora ricercata per i suoi possibili effetti anti-ansia.

Quali sono i potenziali benefici della Melissa?

Può aiutare ad alleviare l'ansia e migliorare il sonno, secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Integrative Medicine nel giugno 2019. I ricercatori hanno seguito 80 persone che hanno subito un intervento di bypass coronarico e hanno dato a metà del gruppo 500 mg di melissa tre volte al giorno e all'altra metà un placebo. Quelli che hanno preso la melissa hanno migliorato la loro ansia del 49% e la qualità del sonno del 54%.

La melissa è stata anche collegata a miglioramenti dell'umore in piccoli gruppi di giovani adulti sani ma stressati, secondo due studi passati. La melissa è stata somministrata come estratto in uno snack allo yogurt in uno studio e in una bevanda nell'altro studio. 

La ricerca sulla melissa e l'ansia è ancora molto preliminare, tuttavia, e sono necessari più studi con campioni più grandi da varie popolazioni sane per determinare se la melissa può migliorare il sonno e l'ansia nelle persone.

Come si usa la Melissa?

Le foglie della pianta sono comunemente trasformate in un tè. Come integratore, la melissa si trova anche sotto forma di compresse e capsule, e il suo estratto è disponibile in creme e unguenti.

Precauzioni per l’uso di Melissa: La melissa può interagire con sedativi, farmaci per la tiroide e per l'HIV. Se prendi uno di questi farmaci, parla con il tuo medico prima di provare la melissa.

7. Valeriana 

Che cos'è la Valeriana?

Anche comunemente indicata come eliotropio da giardino o all-heal, la valeriana, o Valeriana officinalis, è un'erba che cresce in Europa, Asia e Nord America. È nota per i suoi effetti calmanti ed è comunemente usata come integratore alimentare per l'insonnia, l'ansia e altre condizioni, compresa la depressione.

Quali sono i potenziali benefici della Valeriana?

Non ci sono abbastanza studi di alta qualità che coinvolgono persone per trarre conclusioni sul fatto che la valeriana può essere efficace come un aiuto per il sonno o per alleviare l'ansia, la depressione o i sintomi della menopausa, ma ci sono alcune ricerche preliminari su questo argomento.

In una revisione di 100 studi i ricercatori hanno trovato prove che l'estratto di radice di valeriana può avere effetti calmanti sulle persone con disturbi d'ansia. La revisione ha anche scoperto che l'erba può essere utile come un aiuto per il sonno, e i suoi benefici sono stati trovati paragonabili a un farmaco comunemente usato per trattare l'ansia e l'insonnia.

In uno altro studio su 64 donne sottoposte a una procedura a raggi X (isterosalpingografia), i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno preso capsule di valeriana hanno visto una riduzione dei loro livelli di ansia, rispetto alle donne che hanno preso un placebo.

La ricerca attuale è limitata da piccole dimensioni del campione, e nessuno studio fino ad oggi ha testato la valeriana su popolazioni sane, o per l'uso a lungo termine, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.

Come si assume la Valeriana?

Dalle sue radici e dai suoi steli si ricavano capsule di integratori alimentari, compresse, tè e tinture.

Precauzioni per l’uso della Valeriana: Poco si sa sulla sicurezza della valeriana, tuttavia, può avere un effetto che induce il sonno e non dovrebbe essere assunto insieme ad alcol o sedativi. Può anche causare effetti collaterali, tra cui mal di testa, mal di stomaco, eccitabilità, disturbi cardiaci, disagio e anche insonnia.

Kava 

Cos'è la Kava?

E’ una pianta originaria del Sud Pacifico e fa parte della famiglia del pepe.

Presunti benefici della Kava:

Alcune ricerche sulla kava per il trattamento dell'ansia hanno mostrato un piccolo effetto positivo, ma ricerche più recenti non lo confermano. Uno studio pubblicato nel dicembre 2019 ha scoperto che quando a 171 persone è stato dato un estratto di kava o un placebo due volte al giorno per 16 settimane, nessuno dei due gruppi ha sperimentato una riduzione dell'ansia. La maggior parte dei partecipanti che hanno ricevuto la kava l'hanno tollerata bene, ma alcuni hanno avuto tremori, e quelli che hanno ricevuto l'estratto avevano molte più probabilità di mostrare anomalie nei test del fegato.
Più preoccupante è la sua sicurezza: Nel 2002, la FDA ha emesso un avvertimento contro gli integratori di kava, citando più di 25 rapporti di danni al fegato.

Come si assume la Kava?

Tradizionalmente, la kava è usata come bevanda cerimoniale, ma si può anche acquistare come estratto, polvere, liquido o capsula.

Precauzioni sull’utilizzo di Kava: Oltre ai potenziali danni al fegato, la kava può causare effetti collaterali come mal di stomaco, mal di testa e vertigini. L’uso a lungo termine di dosi elevate può anche portare alla dermopatia da kava, una condizione che comporta pelle secca, squamosa e scolorita. 

Mentre ci sono molti integratori potenzialmente in grado di alleviare lo stress sul mercato, non tutti sono creati uguali. La kava è uno di quelli a cui è meglio rinunciare.