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Vitamine del complesso B: Benefici, effetti collaterali e dosaggio


Vitamine del complesso B: Benefici, effetti collaterali e dosaggio


Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di nutrienti che svolgono molti ruoli importanti nel corpo. La maggior parte delle persone ottiene le quantità raccomandate di queste vitamine solo attraverso la dieta, dato che si trovano in un'ampia varietà di alimenti.

Tuttavia fattori come l'età, la gravidanza, le scelte alimentari, le condizioni mediche, la genetica, i farmaci e l'uso di alcol aumentano la richiesta di vitamine del gruppo B da parte del proprio corpo e proprio in queste circostanze, l'integrazione di vitamine del gruppo B può essere necessaria. Gli integratori alimentari che contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B sono chiamati Vitamine del Complesso B o anche B-Complex. Ecco i benefici per la salute delle vitamine del complesso B, così come le raccomandazioni di dosaggio e i potenziali effetti collaterali.


Cosa sono le vitamine del complesso B?

Gli integratori B-Complex di solito contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B in una sola pillola. Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, il che significa che il corpo non riesce ad immagazzinarle completamente e per questo motivo, il fabbisogno deve essere coadiuvato da una corretta dieta. Le vitamine del gruppo B hanno molte funzioni importanti e sono vitali per mantenere una buona salute.

Le vitamine del complesso B di solito contengono :

  1. B1 (Tiamina): La Tiamina svolge un ruolo essenziale nel metabolismo, aiutando a convertire i nutrienti in energia. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono carne di maiale, semi di girasole e germe di grano.
  2. B2 (Riboflavina): La Riboflavina aiuta a convertire il cibo in energia e agisce anche come antiossidante. Gli alimenti più ricchi di Riboflavina comprendono le carni, in particolare quella di manzo ed i funghi.
  3. B3 (Niacina): La Niacina gioca un ruolo nella comunicazione cellulare, nel metabolismo e nella produzione e riparazione del DNA. Le fonti alimentari includono pollo, tonno e lenticchie.
  4. B5 (Acido Pantotenico): Come altre vitamine del gruppo B, l'acido pantotenico aiuta il corpo ad ottenere energia dal cibo ed è anche coinvolto nella produzione di ormoni e colesterolo. Fegato, pesce, yogurt e avocado sono tutte buone fonti.
  5. B6 (Piridossina): La Piridossina è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, nella produzione di globuli rossi e nella creazione di neurotrasmettitori. Gli alimenti più ricchi di questa vitamina includono ceci, salmone e patate.
  6. B7 (Biotina): La Biotina è essenziale per il metabolismo dei carboidrati e dei grassi e per la regolazione genica. Lievito, uova, salmone, formaggio e fegato sono tra le migliori fonti alimentari di Biotina.
  7. B9 (Folato): Il Folato è necessario per la crescita cellulare, il metabolismo degli aminoacidi, la formazione dei globuli rossi e bianchi e la corretta divisione cellulare. Si può trovare in alimenti come le verdure a foglia, il fegato e i fagioli o negli integratori di acido folico.
  8. B12 (Cobalamina): Forse la più nota di tutte le vitamine del gruppo B, la B12 è vitale per la funzione neurologica, la produzione di DNA e lo sviluppo dei globuli rossi. La B12 si trova naturalmente in fonti animali come carne, uova, frutti di mare e latticini.

Anche se queste vitamine condividono alcune caratteristiche, hanno tutte funzioni uniche e sono necessarie in quantità diverse.


Chi dovrebbe assumere vitamine del complesso B?

Poiché le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti, è molto probabile che non si corra il rischio di sviluppare una carenza se si segue una dieta completa. Tuttavia, alcune circostanze, aumentano il bisogno di vitamine del gruppo B, rendendo necessari degli integratori alimentari.


Donne in gravidanza o durante l’allattamento

Durante la gravidanza la richiesta di vitamine del gruppo B, in particolare di B12 e folato, aumenta per sostenere lo sviluppo del feto. Nelle donne incinte o che allattano, specialmente quando si seguono diete vegetariane o vegane, l'integrazione con una vitamina del complesso B è fondamentale. La carenza di B12 o di folato nelle donne incinte o che allattano può portare a gravi danni neurologici o a difetti di nascita nel feto o nel bambino.

Anziani

Con l'età, la capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce e l'appetito diminuisce, rendendo difficile per alcune persone ottenere abbastanza B12 solo attraverso la dieta. La capacità del corpo di rilasciare la B12 dal cibo in modo che possa essere assorbita dipende da una quantità adeguata di acido gastrico. Tuttavia, si stima che il 10-30% delle persone oltre i 50 anni non produce abbastanza acido gastrico per assorbire correttamente la B12. La carenza di B12 è stata collegata all'aumento dei tassi di depressione e dei disturbi dell'umore nelle persone anziane. Anche le carenze di vitamina B6 e di folato sono comuni nella popolazione anziana.

Per chi soffre di alcune patologie mediche

Le persone con alcune patologie mediche come la celiachia, il cancro, il morbo di Crohn, l'alcolismo, l'ipotiroidismo e l'anoressia, sono più suscettibili di sviluppare carenze di nutrienti, comprese le vitamine B. Inoltre, la mutazione genetica MTHFR può influenzare il modo in cui il corpo metabolizza il folato e può portare quindi ad una carenza di quest’ultimo oltre ad altri problemi di salute. Inoltre, le persone che hanno subito alcuni interventi chirurgici per la perdita di peso hanno maggiori probabilità di essere carenti di vitamine del gruppo B. In queste circostanze, ai pazienti viene spesso consigliato di integrare con una vitamina del complesso B per correggere o evitare carenze.

Vegetariani e Vegani

La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali come carne, latticini, uova e frutti di mare. I vegani e i vegetariani rigorosi potrebbero essere a rischio di sviluppare una carenza di B12 se non assumono abbastanza di questa vitamina attraverso cibi fortificati o integratori. Una vitamina del complesso B al giorno può aiutare a garantire che le persone che scelgono di seguire diete che eliminano i prodotti animali ricevano abbastanza di questi importanti nutrienti.

Persone che assumono alcuni farmaci

I farmaci comunemente prescritti possono portare a una carenza di vitamine B. Per esempio, gli inibitori della pompa protonica, che sono farmaci che abbassano l'acido dello stomaco, possono diminuire l'assorbimento di B12, mentre la metformina, un popolare farmaco per il diabete, può diminuire i livelli sia di B12 che di folato. La pillola anticoncezionale può anche impoverire diverse vitamine del gruppo B, tra cui B6, B12, folato e riboflavina.



Benefici per la salute dell'assunzione di vitamine del complesso B

Mentre alcune condizioni rendono necessario per alcune persone integrare con vitamine del complesso B, la ricerca ha dimostrato che l'assunzione di un integratore del complesso B può essere utile anche per le persone che non hanno un bisogno maggiore di questi nutrienti.

Può ridurre lo stress e migliorare l'umore

Le vitamine del complesso B sono spesso usate per ridurre la fatica e migliorare l'umore. Alcuni studi suggeriscono che le vitamine del complesso B possono sollevare lo spirito e migliorare le prestazioni cognitive. Uno studio di 33 giorni su 215 uomini sani ha scoperto che il trattamento con un integratore ad alto dosaggio di complesso B e minerali ha migliorato la salute mentale generale e lo stress e ha aumentato le prestazioni nei test cognitivi. Un altro studio su giovani adulti ha mostrato che l'integrazione con un multivitaminico contenente alti livelli di vitamine del complesso B per 90 giorni ha ridotto lo stress e la fatica mentale.

Può ridurre i sintomi di ansia o depressione

Mentre gli integratori di vitamine del complesso B non sono una cura per i problemi di salute mentale, possono aiutare a migliorare i sintomi della depressione o dell'ansia. Uno studio su 60 adulti con depressione ha mostrato che il trattamento con una vitamina del complesso B per 60 giorni ha portato a miglioramenti significativi nei sintomi di depressione e ansia, rispetto a un placebo. Le vitamine del gruppo B possono anche migliorare la risposta al trattamento quando sono date in combinazione con farmaci antidepressivi. Uno studio ha scoperto che integrare i pazienti con una vitamina contenente B12, B6 e acido folico ha portato a una risposta antidepressiva più forte e sostenuta per un anno, rispetto a un placebo. Si noti che bassi livelli ematici di alcune vitamine del gruppo B, tra cui B12, B6 e folato, sono stati collegati a un aumento del rischio di depressione, motivo per cui è importante escludere le carenze di nutrienti se si riscontrano sintomi di depressione.

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Dosaggio raccomandato

Ogni vitamina B ha una specifica quantità giornaliera raccomandata che varia a seconda del sesso, dell'età e di altre variabili come la gravidanza. Per le donne e gli uomini, la dose giornaliera raccomandata (RDI) per le vitamine B è la seguente:



Donne
Uomini
B1 (Tiamina)
1,1 mg
1,2 mg
B2 (Riboflavina)
1,1 mg
1,3 mg
B3 (Niacina)
14 mg
16 mg
B5 (acido pantotenico)
5 mg (RDI non stabilita; è fornita una dose adeguata o AI)
5 mg (AI)
B6 (Piridossina)
1,3 mg
1,3 mg
B7 (Biotina)
30 mcg (AI)
30 mcg (AI)
B9 (Folato)
400 mcg
400 mcg
B12 (Cobalamina)
2,4 mcg
2,4 mcg


Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di maggiori quantità di vitamine del gruppo B, mentre i neonati e i bambini ne hanno meno bisogno. Se si è carenti di vitamine del gruppo B, potrebbe essere necessario integrare con dosi più elevate per correggere la carenza. Per questi motivi, è importante scegliere un integratore di complesso B basato sul fabbisogno individuale di ogni vitamina B. E’ sempre fortemente consigliato parlare con il proprio medico per capire le corrette esigenze specifiche di nutrienti in base all’età e allo stato di salute.


Potenziali effetti collaterali

Poiché le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, è improbabile che tu assuma troppi di questi nutrienti attraverso la sola dieta o prendendo un integratore di complesso B come indicato. Tuttavia, l'assunzione di integratori che contengono quantità eccessivamente elevate e non necessarie di vitamine del complesso B potrebbe portare a gravi effetti collaterali. Dosi elevate di integratori B3 (niacina) possono portare a vomito, alti livelli di zucchero nel sangue, arrossamento della pelle e persino danni al fegato. Inoltre, alte dosi di B6 possono causare danni ai nervi, sensibilità alla luce e lesioni cutanee dolorose. Un altro effetto collaterale degli integratori di complesso B è che possono far diventare le urine giallo brillante, che non dovrebbe costituire un pericolo ma semplicemente il corpo si libera delle vitamine in eccesso che non riesce ad utilizzare.


Conclusioni

Le donne incinte, gli anziani, i vegani e per chi soffre di alcune patologie mediche possono beneficiare dell'assunzione di un integratore di complesso B. L'assunzione di questi integratori può anche migliorare l'umore, le funzioni cognitive e i sintomi della depressione. Gli effetti collaterali sono improbabili se si segue il dosaggio raccomandato, che varia a seconda dell'età, delle richieste di nutrienti, del sesso e della salute. Se non si è sicuri che prendere un integratore B-Complex porti giovamento alla salute, come detto precedentemente, consigliamo di parlare con il proprio medico per capire se è la scelta corretta.


  • 25/ 05/ 2021
  • Categoria: Benessere
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