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Suggerimenti per dormire meglio

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Questo articolo è stato corretto e revisionato dal Dottor Carmine Pezzullo


Suggerimenti per dormire meglio

Ottenere un buon riposo notturno può essere difficile. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) , più di un quarto della popolazione statunitense riferisce di non dormire abbastanza di tanto in tanto. Un sonno insufficiente aumenta il rischio di lesioni accidentali e di molte condizioni di salute croniche, tra cui il diabete, le malattie cardiache e la depressione.

Ottenere il riposo necessario può richiedere alcuni cambiamenti nello stile di vita. È importante sviluppare abitudini che promuovono la buona salute ed eliminare quelle che ti tengono sveglio la notte.

Dormire bene è molto importante per diversi aspetti della salute, nel nostro articolo parliamo di quali problemi porta il dormire male .

Ecco alcuni consigli per aiutarvi a migliorare la vostra igiene del sonno e a preparare l'ambiente perfetto per dormire:

Stabilire una routine 

Un programma di sonno coerente è una parte fondamentale per sviluppare una buona igiene del sonno. Cambiare frequentemente gli orari in cui vai a letto e ti svegli confonde l'orologio biologico del tuo corpo. Seguire un programma regolare, anche durante i fine settimana e le vacanze, può aiutarti a ottenere il riposo di cui hai bisogno.

Per rispettare un programma, preparate la vostra mente e il vostro corpo al sonno sviluppando una routine rilassante per andare a letto che inizi più o meno alla stessa ora ogni sera. Per esempio, fate un bagno caldo, ascoltate musica rilassante, leggete un libro o fate altre attività che vi aiutano a rilassarvi. Questo segnalerà al tuo corpo che sta arrivando l'ora di andare a letto e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente e facilmente.

Attento a quello che bevi

Quello che bevi nelle ore precedenti all'ora di andare a letto può fare o rompere la tua capacità di addormentarti. La caffeina e l'alcol sono due colpevoli comuni che disturbano il sonno:

-La caffeina è uno stimolante che può tenerti sveglio. Secondo la Division of Sleep Medicine della Harvard Medical School, gli effetti della caffeina possono durare da sei a otto ore. Quindi evita di bere bevande con caffeina, come caffè o soda, nel tardo pomeriggio o in serata.

-L'alcol è un sedativo che può rendere stanchi, ma disturba anche la qualità del sonno. Può risultare in fasi del sonno più leggere e meno ristoratrici, che possono lasciarvi intontiti la mattina dopo. Evita di bere alcolici nelle tre ore prima di andare a letto e limitati a una o due bevande alcoliche al giorno.

Prova a bere una piccola tazza di qualcosa con un effetto calmante prima di dormire, come una tisana calda o del latte. Bere troppi liquidi prima di andare a letto può portare a viaggi in bagno durante la notte, che possono anche disturbare il sonno.

Tenere l'elettronica fuori dal letto

Cerca di separare la tua camera da letto da altri aspetti della tua vita che possono causare stress, tensione o stimoli. Secondo alcuni studi, la presenza di dispositivi elettronici come computer portatili e telefoni cellulari può rendere più difficile addormentarsi.

La luce blu degli schermi elettronici incandescenti sopprime la produzione di melatonina, un ormone importante per il sonno. Tendere ad associare il tuo letto ad attività diverse dal sonno o dal sesso, può rendere più difficile calmare la tua mente ed andare alla deriva.

Evita di guardare la televisione, usare il computer o controllare il telefono a letto. Dovresti anche evitare di lavorare, mangiare o persino avere una discussione accesa con il tuo partner nel tuo ambiente di sonno. Rafforzare l'associazione tra il letto e il sonno può aiutarti a liberare la mente al momento di andare a letto.

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Impostare la scena

Immaginatevi in un sonno perfetto. Che aspetto ha la stanza? Come si confronta con la tua attuale camera da letto? Migliorare il tuo sonno può significare apportare modifiche al tuo ambiente.

Per prima cosa, esaminate il vostro letto. È abbastanza grande? Ti svegli con il collo dolorante? Ti scontri costantemente con le ginocchia del tuo coniuge? Un nuovo letto, materasso, cuscino o piumone potrebbe fare un'enorme differenza.

Poi, pensa alla tua camera da letto di notte. Luce, suono e temperatura sono alcune delle cause più comuni di disturbo del sonno. Prova a trovare il modo di moderare questi fattori e creare un ambiente costantemente tranquillo, buio e fresco. Se non puoi ignorare i rumori intorno a te, investi in tappi per le orecchie, un ventilatore o una macchina del suono che produce un rilassante rumore bianco. Usa le tende delle finestre per bloccare la luce dall'esterno e assicurati che tutte le luci interne siano spente. Infine, mantieni la temperatura della tua stanza costantemente confortevole e fresca.

Alzati e riprova

Anche con questi consigli, a volte potresti trovare difficile addormentarti. Mentre seguire un programma di sonno regolare è importante, costringersi a dormire raramente funziona.

Se sei ancora sveglio dopo 15 minuti di tentativi di addormentarti, alzati dal letto e fai qualcos'altro. Per esempio, ripeti il tuo rituale di rilassamento a letto. Fate un bagno, leggete o ascoltate musica rilassante. Poi torna a letto quando l'ansia di non riuscire ad addormentarsi è passata.

Non importa quanto tu sia tentato, non accendere la televisione, non andare al computer, non controllare i tuoi messaggi o le tue e-mail. Cerca di non esporti alla luce intensa, a temperature estreme o a suoni forti. Queste attività stimolanti ti renderanno solo più difficile entrare in modalità sonno.

Conclusioni

Praticare una buona igiene del sonno può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e a godere di un sonno di migliore qualità. Segui un programma di sonno regolare, sviluppa una routine rilassante per andare a letto e crea un ambiente che ti aiuti ad addormentarti. Evita la caffeina, l'alcol e gli schermi elettronici incandescenti nelle ore che precedono il sonno. Se non riesci ad addormentarti, non forzarlo. Alzati e goditi qualche attività rilassante. Poi riprova quando ti sentirai più riposato.

Se il sonno continua ad essere un problema, parlane con il tuo medico. Una condizione di salute sottostante o altri fattori possono influenzare la tua capacità di dormire. Il tuo medico può raccomandare ulteriori cambiamenti nello stile di vita, farmaci o altre strategie per aiutarti a ottenere il riposo di cui hai bisogno.

Se la routine da sola non è abbastanza, prova ad utilizzare, con moderazione, un integratore che ti aiuti a dormire serenamente , il tuo medico o farmacista di fiducia potranno aiutarti nella scelta

  • 21/ 01/ 2022
  • Categoria: Benessere
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