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12 modi per fermare un attacco di panico

INDICE:

12 modi per fermare un attacco di panico

Lo Xanax è uno dei farmaci più utilizzati per gli attacchi di panico e ansia, tuttavia, come afferma anche la Food and Drug Administration (FDA gli effetti del farmaco possono essere molto pericolosi.

L'uso di benzodiazepine, può portare a dipendenza fisica e astinenza se si smette di prendere il farmaco improvvisamente. L'astinenza può essere pericolosa per la vita.

L'uso di benzodiazepine può anche portare all'abuso e alla dipendenza con un aumento del rischio di overdose e di morte. Per questi motivi consigliamo l’utilizzo di questi farmaci solo come prescritto dal tuo medico, e solo se strettamente necessario. In questo articolo parleremo degli attacchi di panico, da cosa sono causati e di alcuni consigli sul come affrontarli.

Cos'è un attacco di panico? 

Gli attacchi di panico sono improvvisi e intensi picchi di paura, panico o ansia. Sono travolgenti e hanno sintomi fisici ed emotivi.

Se hai un attacco di panico, potresti avere difficoltà a respirare, sudare abbondantemente e tremare, e potresti sentire il tuo cuore battere forte.

Alcune persone proveranno anche dolore al petto e una sensazione di distacco dalla realtà o da se stessi durante un attacco di panico, quindi potrebbero pensare di avere un attacco di cuore. Altri hanno riferito di sentirsi come se stessero avendo un ictus.

Cause di un attacco di panico

Gli attacchi di panico possono accadere per vari motivi, e a volte accadono senza una ragione apparente.

Alcune possibili cause sono:

  • hai un disturbo di panico
  • hai un altro disturbo d'ansia
  • usi certe sostanze o hai un disturbo da uso di sostanze
  • usi determinati farmaci
  • hai una determinata condizione fisica come una tiroide iperattiva
  • hai una condizione che comporta psicosi

Un attacco di panico spesso si verifica quando si è esposti a un fattore scatenante, ma i fattori scatenanti variano ampiamente tra le persone. In alcuni casi, non ci può essere un fattore scatenante chiaro.

Sintomi degli attacchi di panico

Il Diagnostic and Statistical Manual of Mental Health Disorders, definisce un attacco di panico come "un'improvvisa ondata di intensa paura o disagio".

Tendono ad iniziare senza preavviso e i sintomi raggiungono il picco in pochi minuti.

Se hai un attacco di panico, ecco alcuni dei sintomi che potresti sperimentare:

  • palpitazioni o un ritmo cardiaco rapido
  • sudorazione
  • tremore o agitazione
  • difficoltà a respirare o sensazione di soffocamento
  • dolore o fastidio al petto
  • nausea o disturbi allo stomaco
  • sensazione di vertigini, giramenti di testa, svenimento
  • sensazione di instabilità
  • brividi o sensazione di caldo
  • intorpidimento o formicolio
  • sensazione di distacco dalla realtà
  • sensazione di distacco da se stessi
  • paura di perdere il controllo o di "impazzire"
  • paura di morire

gli attacchi di panico sono molto comuni ma possono essere controllati

Come fermare un attacco di panico?

Gli attacchi di panico possono essere spaventosi e possono colpirti rapidamente. Ecco 12 strategie che puoi usare per cercare di fermare o gestire gli attacchi di panico. Alcune possono aiutarti nel momento, mentre altre possono aiutarti a lungo termine.


1. Cercare una consulenza

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e altri tipi di consulenza possono spesso aiutare le persone che hanno attacchi di panico e che hanno disturbi di panico. La CBT ha lo scopo di aiutarvi a cambiare il modo in cui vedete le situazioni difficili o spaventose e di aiutarvi a trovare nuovi modi per affrontare queste sfide quando si presentano.

Puoi trovare la CBT per individui o gruppi, online o dal vivo e anche la durata del trattamento può variare. Nella CBT basata sull'esposizione, il vostro terapeuta vi esporrà a qualcosa che può scatenare un attacco di panico e vi aiuterà ad affrontarlo.

Oltre a cambiare il comportamento, ci sono alcune prove che la CBT potrebbe influenzare le strutture del tuo cervello che sono responsabili dei sintomi del panico.

Nel 2018, alcuni ricercatori hanno trovato prove che le persone che hanno partecipato a quattro sessioni settimanali di CBT basata sull'esposizione hanno sperimentato cambiamenti nei percorsi neurali coinvolti nei sintomi del panico. Tuttavia, questo era uno studio iniziale e sono necessarie ulteriori ricerche.

Nello studio, 37 persone in Corea hanno partecipato a un programma basato sulla mindfulness (nel punto 4 vedremo in maniera approfondita di cosa si tratta) una volta alla settimana per 4 settimane, per vedere se il trattamento breve avrebbe aiutato a ridurre i sintomi del disturbo di panico. Un aspetto del trattamento era quello di concentrarsi sulla loro frequenza cardiaca, poiché alcune persone sperimentano sintomi cardiovascolari durante un attacco di panico.

I risultati hanno suggerito che i partecipanti potevano gestire meglio i loro sintomi usando i loro processi di pensiero dopo il trattamento. Tuttavia, questo era un piccolo studio e non c'era un gruppo di controllo. Sono necessarie altre ricerche per scoprire quanto possa essere efficace la terapia a breve termine.


2. Assumere farmaci

Le benzodiazepine, come l'alprazolam (Xanax), possono aiutare a trattare i sintomi del panico quando si presentano.

Tuttavia, non aiutano a trattare un disturbo d'ansia sottostante e possono portare rapidamente alla dipendenza. Per questo motivo, i medici li raccomandano solo per l'uso a breve termine durante una crisi.

Poiché le benzodiazepine sono un farmaco da prescrizione, è probabile che tu abbia bisogno di una diagnosi di disturbo di panico per avere il farmaco a portata di mano.

In alcuni casi, un medico può prescrivere antidepressivi per un uso a lungo termine. Gli esempi includono:

  • inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), come escitalopram (Lexapro) o fluoxetina (Prozac)
  • inibitori della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI), come la duloxetina (Cymbalta)
  • farmaci ansiolitici, per esempio, azapirone (Buspirone)
  • Alcuni farmaci anti-epilettici, come pregabalin o clonazepam, possono anche aiutare a trattare l'ansia.


3. Usa la respirazione profonda

Mentre l'iperventilazione è un sintomo degli attacchi di panico che può aumentare la paura, la respirazione profonda può ridurre i sintomi del panico durante un attacco.

In uno studio pubblicato nel 2017, 40 persone si sono unite o a un gruppo di terapia che prevedeva la respirazione profonda o diaframmatica o a un gruppo di controllo. Dopo 20 sessioni di allenamento intensivo, coloro che praticavano la respirazione profonda hanno visto miglioramenti nei loro livelli di attenzione e benessere emotivo.

Gli esami del sangue hanno anche mostrato livelli di cortisolo più bassi in questo gruppo, suggerendo minori livelli di stress. I partecipanti non avevano un disturbo di panico, ma le strategie potrebbero aiutare le persone che hanno attacchi di panico.

Un altro gruppo di scienziati ha scoperto che la respirazione lenta potrebbe avere effetti simili. Hanno suggerito che potrebbe anche migliorare la sensazione di rilassamento, comfort e vigilanza e ridurre i sintomi di ansia da eccitazione, depressione, rabbia e confusione.

Se sei in grado di controllare la tua respirazione, è meno probabile che tu sperimenti l'iperventilazione che può peggiorare gli altri sintomi e lo stesso attacco di panico.

Concentrati sul fare respiri profondi dentro e fuori attraverso la bocca, sentendo l'aria che lentamente riempie il petto e la pancia e poi lentamente li lascia di nuovo. Inspira per 4 secondi, trattieni per un secondo e poi espira per altri 4 secondi.


4. Riconosci un attacco di panico

Riconoscendo che stai avendo un attacco di panico invece di un attacco di cuore, puoi ricordare a te stesso che è temporaneo, che passerà e che stai bene.

Allontana la paura che tu possa morire o che la morte imminente sia incombente, entrambi sintomi degli attacchi di panico. Questo può permetterti di concentrarti su altre tecniche per ridurre i tuoi sintomi.

Non è sempre possibile evitare i fattori scatenanti di un attacco di panico, ma se sai cosa lo scatena, questo può aiutarti a capire che si tratta di un attacco di panico e non di qualcos'altro.


5. Chiudi gli occhi 

Alcuni attacchi di panico derivano da fattori scatenanti che ti sopraffanno. Se ti trovi in un ambiente frenetico con molti stimoli, questo può alimentare il tuo attacco di panico.

Per ridurre gli stimoli, chiudi gli occhi durante l'attacco di panico. Questo può bloccare qualsiasi stimolo extra e rendere più facile concentrarsi sulla respirazione.


6. Pratica di Mindfulness 

Per Jon Kabat-Zinn, scienziato e teorico del protocollo MBSR, Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. La mindfulness può aiutarvi a radicarvi nella realtà di ciò che vi circonda. Dal momento che gli attacchi di panico possono causare una sensazione di distacco o separazione dalla realtà, questo può combattere l'attacco di panico mentre si avvicina o sta effettivamente accadendo.

La mindfulness implica:

  • focalizzare la tua attenzione sul presente
  • riconoscere lo stato emotivo in cui ti trovi
  • meditare per ridurre lo stress e aiutarti a rilassarti

Concentrati sulle sensazioni fisiche che ti sono familiari, come scavare i piedi nel terreno o sentire la consistenza dei tuoi jeans sulle mani. Queste sensazioni specifiche ti radicano saldamente nella realtà e ti danno qualcosa di oggettivo su cui concentrarti.

Gli esperti dicono che le strategie di mindfulness, come la meditazione, possono aiutare a gestire i sintomi dell'ansia, anche se non è chiaro che possono trattare un disturbo d'ansia sottostante.

American Family Physician raccomanda la tecnica della mindfulness come una strategia per affrontare il panico e l'ansia, affermando che può essere utile per ridurre lo stress come CBT e altre terapie comportamentali.

Alcune ricerche hanno suggerito che la terapia cognitiva basata sulla mindfulness potrebbe aiutare le persone con disturbi d'ansia che stanno ricevendo un trattamento medico ma non hanno trovato utile il trattamento farmacologico.


7. Porre l’attenzione su un oggetto

Alcune persone trovano utile trovare qualcosa su cui concentrare tutta la loro attenzione durante un attacco di panico. Scegli un oggetto in chiara vista e nota coscientemente tutto ciò che è possibile su di esso.

Per esempio, puoi notare come la lancetta dell'orologio sobbalza quando ticchetta, e che è leggermente sbilenca. Descrivi a te stesso i modelli, il colore, le forme e le dimensioni dell'oggetto. Concentra tutta la tua energia su questo oggetto e i tuoi sintomi di panico potrebbero diminuire.


8. Usa le tecniche di rilassamento muscolare

La tensione muscolare è un sintomo di ansia, e le tecniche di rilassamento muscolare possono aiutare a ridurre la tensione e promuovere il rilassamento durante un attacco. Il rilassamento muscolare progressivo mira a rilasciare la tensione in un gruppo di muscoli alla volta per rilassare tutto il corpo.

Come la respirazione profonda, le tecniche di rilassamento muscolare possono aiutare a fermare l'attacco di panico controllando il più possibile la risposta del tuo corpo.

Se frequenti una terapia di rilassamento muscolare, il tuo terapista potrebbe condurti attraverso i seguenti passi:

  1. In primo luogo, potresti imparare come tendere i muscoli prima di rilasciare la tensione.
  2. Poi, imparerai come rilassare i muscoli senza tenderli prima.
  3. Si può anche imparare a rilassare specifici gruppi di muscoli, per esempio, nelle spalle, per un uso pratico nelle situazioni quotidiane.
  4. Infine, si può imparare a praticare il rilassamento rapido, quando si può identificare qualsiasi area di tensione e rilasciarla come necessario.

Per iniziare a rilassare i tuoi muscoli a casa, rilassa consapevolmente un muscolo alla volta, iniziando con qualcosa di semplice come le dita della mano, e muoviti verso l'alto attraverso il tuo corpo.

Le tecniche di rilassamento muscolare saranno più efficaci quando le avrete praticate in anticipo.

L’essenza di lavanda è un sedativo vegetale, molto utile in caso di ansia grazie al linalolo che favorisce il rilassamento come dimostrato da alcuni studi inglesi e giapponesi. Laila è un medicinale vegetale a base di lavanda, scoprilo sul nostro store


9. Immagina il tuo posto felice 

Le tecniche di immaginazione guidata possono aiutare a ridurre lo stress e l'ansia. Passare del tempo nella natura o visualizzare la natura può aiutare a trattare e gestire l'ansia.

Qual è il posto più rilassante del mondo che ti viene in mente? Una spiaggia soleggiata con le onde che si muovono dolcemente? Una baita in montagna?

Immaginatevi lì e cercate di concentrarvi sui dettagli il più possibile. Immagina di scavare le dita dei piedi nella sabbia calda, o di sentire il profumo pungente dei pini.

Questo posto dovrebbe essere tranquillo, calmo e rilassante - niente strade di New York o Hong Kong, non importa quanto ami le città nella vita reale.


10. Impegnati in un esercizio fisico leggero

La ricerca dimostra che l'esercizio regolare non solo può mantenere il corpo sano, ma anche aumentare il benessere mentale.

Gli esperti hanno scoperto che esercitarsi al 60-90% della frequenza cardiaca massima per 20 minuti tre volte alla settimana può aiutare a ridurre l'ansia.

Se non sei abituato a fare esercizio, parla con il tuo medico prima di iniziare. Alcuni studi provano che iniziare di nuovo l'esercizio aerobico può innescare ulteriore ansia nelle persone con un disturbo d'ansia. Costruire gradualmente può aiutare il tuo corpo ad adattarsi ed evitare problemi di respirazione. L'esercizio aerobico include attività come la corsa su un tapis roulant.

Se ti senti stressato o stai iperventilando o fai fatica a respirare, fermati e riposati o scegli un'opzione più moderata, come camminare, nuotare o fare yoga.


11. Tieni la lavanda a portata di mano 

La lavanda è un rimedio tradizionale che molte persone usano per ridurre lo stress e aiutarle a rilassarsi.

L’essenza di lavanda ha un effetto calmante ma non porta alla dipendenza o causa sintomi di astinenza. Usare prodotti che contengono olio di lavanda diluito può aiutare a ridurre o gestire i sintomi dell'ansia.

Tuttavia, la Food and Drug Administration (FDA) non regolamenta gli oli essenziali, e le forze e gli ingredienti variano ampiamente.

Se usi l'olio essenziale di lavanda, assicurati di:

  • ottenere l'olio da una fonte affidabile, come una farmacia
  • seguire le istruzioni per l'uso
  • evitare di applicare l'olio concentrato direttamente sulla pelle
  • evitare di usare la lavanda con le benzodiazepine perché la combinazione può causare sonnolenza intensa


12. Ripetere un mantra internamente

Ripetere un mantra internamente può essere rilassante e rassicurante, e può dare qualcosa a cui aggrapparsi durante un attacco di panico.

Che sia semplicemente "Anche questo passerà" o un mantra che ti parla personalmente, ripetilo in loop nella tua testa finché non senti che l'attacco di panico inizia a diminuire.

Ansia e panico possono essere sconfitti grazie ad alcuni consigli e l'aiuto di un medico


Si può prevenire un attacco di panico? 

Non è sempre possibile prevenire un attacco di panico, ma i seguenti consigli possono aiutare:


  • fare esercizi di respirazione ogni giorno
  • fare esercizio fisico regolare
  • seguire una dieta povera di zuccheri aggiunti e mangiare regolarmente per evitare picchi di glucosio
  • evitare la caffeina, il fumo e l'alcol, perché possono peggiorare l'ansia
  • cercare consulenza e altro aiuto professionale
  • chiedere al proprio medico dei gruppi di sostegno locali

Evitare specifici fattori scatenanti può aiutare a prevenire un attacco di panico, ma questo potrebbe non essere sempre possibile o appropriato. Alcuni esperti incoraggiano le persone a "cavalcare" l'attacco e continuare a fare le cose, se possibile.

Tuttavia, se è probabile che una situazione causi grave angoscia, considera di aspettare finché non hai lavorato con un professionista per sviluppare abilità e strategie che ti aiutino ad affrontare la situazione.

Quando consultare un medico per un attacco di panico

Se sei preoccupato per gli attacchi di panico, considera di parlarne con un medico, specialmente se:

  • Hai uno o più attacchi di panico e continui a preoccuparti degli attacchi di panico per un mese o più.
  • Ti ritrovi a cambiare il tuo comportamento dopo un attacco.
  • Le tue preoccupazioni o sensazioni di paura o ansia stanno influenzando il tuo lavoro, gli studi o la vita quotidiana.


Riassunto 

Molte persone sperimentano attacchi di panico, in cui si sentono improvvisamente ansiosi e non in controllo di una situazione, forse senza sapere perché.

Ci si può sentire senza fiato o come se si stesse avendo un attacco di cuore, e può essere molto spaventoso.

Gli attacchi di panico possono verificarsi inaspettatamente e avere un impatto significativo sulla tua vita quotidiana, ma ci sono modi per gestirli. Il trattamento è disponibile anche per i disturbi di panico e ansia, che possono essere una condizione sottostante.

Se sei preoccupato per gli attacchi di panico, parla con il tuo medico. Può aiutarti a elaborare una strategia adeguata per gestire i sintomi e ridurne l'impatto. Ciò può comportare l'assunzione di farmaci, come gli antidepressivi, insieme alla consulenza.


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