Bisogni nutrizionali durante la Gravidanza

Cosa e quanto mangiare durante la Gravidanza

Durante la gravidanza è importante mangiare una grande varietà di cibi in modo da permettere all'organismo di funzionare al meglio! In questo periodo infatti è importante scegliere cibi naturali a basso contenuto di grassi come frutta fresca, verdura e proteine ​​magre, come pollo, pesce, fagioli o lenticchie.

Tuttavia questo non significa necessariamente che bisogna evitare tutti i tuoi cibi più prelibati: l'importante è bilanciarli con cibi nutrienti in modo da non perdere importanti vitamine o minerali.

Includere i seguenti macronutrienti nella dieta quotidiana aiuta a soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo durante la gravidanza.

Proteine

Le proteine ​​sono fondamentali per garantire la corretta crescita del tessuto fetale, incluso il cervello. Aiutano anche nella crescita del seno e del tessuto uterino durante la gravidanza. Inoltre permetto di mantenere equilibrati i valori ematici. Le migliori fonti proteiche di origine animale e vegetale da consumare durante la gravidanza sono 

• Pollo e manzo magro
  
• Fagioli
• Salmone
  
• Noccioline e burro di arachidi
• Fiocchi di latte

Calcio

Il calcio aiuta a costruire le ossa del bambino e regola l'equilibrio idrosalino in un organismo. Buone fonti di calcio includono:

• Latte e Yogurt
• Formaggio
• Cavolo
• Tofu
• Uova
  

Acido Folico o Vitamina B12

L'Acido Folico o Folato svolge un ruolo importante nel corretto sviluppo del sistema nervoso. Durante la gravidanza il fabbisogno di Acido Folico varia tra da 600 a 800 microgrammi. Cibi ricchi di acido folico sono

• Noccioline e burro di arachidi
• Fagioli e lenticchie secche
• Uova
• Verdure a foglia verde scuro
  

Ferro

Il ferro funziona con sodio, potassio e acqua per aumentare il flusso sanguigno e per migliorare il trasporto di ossigeno nel sangue. Durante la gravidanza sono richiesti dai 20 ai 30 milligrammi di ferro al giorno. Buone fonti di questo minerale includono:

• Verdure a foglia verde scuro
• Agrumi
• Pane o cereali arricchiti
• Carne magra e pollame
• Uova e frutta secca

Altre considerazioni

Oltre a mangiare bene, è importante bere almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno e assumere vitamine prenatali. È infatti difficile ottenere quantità sufficienti di determinati nutrienti, tra cui acido folico e ferro, dal solo cibo. Assicurati di parlare con il tuo medico e ginecologo su quali integratori scegliere durante la gravidanza in modo da garantire una salute ottimale a te ed il tuo bambino

Sul nostro sito abbiamo un'intera sezione dedicata agli integratori consigliati durante la gravidanza. Scopri quali sono

Voglie e avversioni alimentari

Durante la gravidanza molte donne presentano avversioni a determinati tipi di alimenti. Di pari passo invece aumenta la voglia di altri! Gli studiosi non sanno con precisione quale sia il motivo che scatena queste reazioni, tuttavia ritengono che gli ormoni svolgono un ruolo importante in questa fase

Le voglie più comuni durante la gravidanza sono:

• Cioccolato
• Cibi piccanti
• Frutta
• Alimenti di conforto, come patate o pizza

Va bene cedere a queste voglie a volte, tuttavia bisogna limitare l'assunzione di cibo spazzatura e alimenti trasformati.

Le avversioni alimentari possono essere problematiche solo se coinvolgono alimenti importanti per la crescita e lo sviluppo del bambino. Parlane con il tuo che può suggerirti altri alimenti o integratori per compensare la mancanza di determinati nutrienti nella dieta.

Cos'è la Pica o Allotriofagia da gravidanza?

La pica è un disturbo che provoca voglie di oggetti che non contengono alcun valore nutrizionale. Questo disturbo può presentarsi in gravidanza e le sostanze coinvolte possono essere le più disparate. Quando una donna soffre di questo disturbo solitamente può essere dovuto alla mancanza di una specifica vitamina o minerale. È importante informare il medico se vengono desiderati o ingeriti cibi con scarso valore nutrizionale, dannosi o di natura non alimentare: mangiare tali oggetti può essere pericoloso per il bambino.

Il peso durante la gravidanza

Molte donne sono preoccupate per l'aumento di peso durante la gravidanza. Temono di ingrassare troppo e di non tornare mai alle dimensioni precedenti. Tuttavia l'aumento di peso è normale durante la gravidanza e non deve essere motivo di preoccupazione. Il peso extra fornisce nutrimento al bambino. Alcuni di questi sono anche conservati per l'allattamento dopo la nascita del bambino.

Le donne guadagnano in media da 10 a 15 chili durante la gravidanza. Ovviamente il peso è influenzato dalle condizioni di partenza. La tabella seguente fornisce alcune linee guida generali.

Tuttavia non bisogna preoccuparsi della lancetta sulla bilancia: è importante invece concentrarsi sul consumo di una varietà di cibi nutrienti. Mangiare sano è incredibilmente importante e la dieta per perdere peso o prevenirne l'aumento è dannosa per te ed il tuo bambino.

Esercizio fisico durante la gravidanza

Oltre a seguire una dieta corretta l'esercizio durante la gravidanza può aiutare a controllare il peso corporeo. Attività fisiche come nuoto e la passeggiata sono molto consigliate. Bisogna invece evitare qualsiasi sport estremo o sport di contatto.

Se non hai mai fatto attività fisica durante la gravidanza inizia lentamente e con moderazione senza mai esagerare. È anche importante bere molta acqua in modo da non disidratarsi. Parla sempre con il tuo medico prima di fare una routine di allenamento

In conslusione: mangia bene che andrà tutto bene!

Assicurati di seguire una dieta equilibrata e nutriente durante la gravidanza in modo che tu e il tuo bambino in crescita siate il più sani possibile. Pensa al valore nutrizionale e limita l'assunzione di cibi ricchi di grassi, zuccheri e sodio. Inoltre:

L'alimentazione in gravidanza è fondamentale. Scopri di più!

Mangia questi alimenti:

• Almeno tre porzioni di proteine ​​al giorno
• Sei o più porzioni di cereali integrali al giorno
• Cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno
• Tre o più porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno
• Alimenti con grassi essenziali
• Vitamine prenatali

Evita questi:

• Alcool
• Caffeina eccessiva
• Carni crude e frutti di mare
• Pesce ad alto contenuto di mercurio
• Latteria non pastorizzata

Se hai difficoltà chiedi al tuo medico o nutrizionista di un piano alimentare specifico in base alle tue esigenze