Questo articolo è stato corretto e revisionato dalla Dottoressa Rosa Orlando

Quali sono i 20 cibi più adatti a perdere peso?

Non tutte le calorie sono uguali, cibi diversi passano attraverso diversi percorsi metabolici nel tuo corpo.

Cibi che non fanno ingrassare

Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano. Ecco alcuni esempi di cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico:

• Frutta: la frutta è ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di frutta biologica sono mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
  
• Verdura: la verdura è anche ricca di vitamine, minerali e fibre e ha un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di verdura biologica sono broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
• Cereali integrali: i cereali integrali sono una buona fonte di fibre e hanno un basso contenuto calorico. Alcune buone scelte di cereali integrali biologici sono riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
• Proteine: le proteine sono importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Alcune buone fonti di proteine biologiche sono carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
• Grassi sani: i grassi sani sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Alcune buone fonti di grassi sani biologici sono olio d'oliva, avocado, noci e semi.

Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano. Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci.

Cosa mangiare per dimagrire

Ecco i 20 cibi più adatti alla perdita di peso che sono supportati dalla scienza.

1. Uova intere

Un tempo temute per il loro alto contenuto di colesterolo, le uova intere stanno tornando in auge. Anche se un'alta assunzione di uova aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" in alcune persone, sono uno dei migliori alimenti da mangiare se hai bisogno di perdere peso. Sono ricche di proteine e di grassi, e sono molto sazianti.

Uno studio su 30 donne in sovrappeso ha dimostrato che mangiare uova a colazione, anziché una brioche, ha aumentato la sensazione di pienezza (sazietà) e ha fatto mangiare meno i partecipanti per le 36 ore successive 

Un altro studio di otto settimane ha scoperto che le uova a colazione hanno aumentato la perdita di peso in una dieta a basso contenuto calorico, rispetto ad esempio ad una brioche o un bagel.

Le uova sono anche incredibilmente dense di nutrienti e possono aiutarvi a ottenere tutti i nutrienti di cui avete bisogno in una dieta ipocalorica. È interessante notare che quasi tutti i nutrienti si trovano nei tuorli.

Le uova sono molto sazianti e dense di nutrienti. Rispetto ai carboidrati raffinati come i bagel, le uova possono sopprimere l'appetito durante l’arco della giornata e possono persino promuovere la perdita di peso.

2. Verdure in foglia

Le verdure a foglia includono cavoli, spinaci, cavolo nero, bietole ed altre.

Hanno diverse proprietà che le rendono perfette per una dieta mirata alla perdita di peso, in quanto hanno un basso contenuto di calorie e carboidrati e sono cariche di fibre.

Mangiare verdure a foglia è un ottimo modo per aumentare il volume del pasto, senza aumentare le calorie. Numerosi studi dimostrano che i pasti e le diete con una bassa densità energetica fanno assumere meno calorie in generale.

Le verdure a foglia sono anche incredibilmente nutrienti e molto ricche di vitamine, antiossidanti e minerali, tra cui il calcio, che in alcuni studi ha dimostrato di aiutare a bruciare i grassi.

Le verdure in foglia sono un'eccellente aggiunta alla vostra dieta per la perdita di peso. Non solo sono povere di calorie, ma anche ricche di fibre che aiutano a mantenere la sensazione di sazietà.

3. Salmone

Il pesce grasso come il salmone è incredibilmente sano e molto soddisfacente, ti mantiene pieno per molte ore con relativamente poche calorie.

Il salmone è ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e vari nutrienti importanti.

Il pesce - e i frutti di mare in generale - possono anche fornire una quantità significativa di iodio. Questo nutriente è necessario per il corretto funzionamento della tiroide, che è importante per mantenere il metabolismo in funzione in modo ottimale. Gli studi dimostrano che un numero significativo di persone non soddisfa il proprio fabbisogno di iodio.

Il salmone è anche ricco di acidi grassi omega 3, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione dei tessuti adiposi, che è nota per avere un ruolo importante nell'obesità e nelle malattie metaboliche.

Anche sgombro, trota, sardine, aringhe e altri tipi di pesce grasso sono eccellenti.

Il salmone è ricco sia di proteine che di acidi grassi omega 3, il che lo rende una buona scelta per una dieta sana per la perdita di peso.

4. Verdure crucifere

Le verdure crucifere, dette anche brassicacee, includono broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles.

Come le altre verdure, sono ricche di fibre e tendono a riempire incredibilmente. Inoltre, questi tipi di verdure contengono generalmente quantità decenti di proteine. Non sono così ricche di proteine come i cibi animali o i legumi, ma sono comunque alte rispetto alla maggior parte delle verdure.

Una combinazione di proteine, fibre e bassa densità energetica rende le verdure crucifere gli alimenti perfetti da includere nei tuoi pasti se hai bisogno di perdere peso.

Sono anche molto nutrienti e contengono sostanze che combattono il cancro

Le verdure crucifere sono povere di calorie ma ricche di fibre e nutrienti. Aggiungerle alla tua dieta non è solo un'eccellente strategia di perdita di peso, ma può anche migliorare la tua salute generale.

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5. Manzo magro e petto di pollo

La carne è stata in parte ingiustamente demonizzata. È stata accusata di vari problemi di salute, nonostante la mancanza di buone prove a sostegno di queste affermazioni negative. Anche se la carne lavorata non è sana, gli studi dimostrano che la carne rossa non lavorata non aumenta il rischio di malattie cardiache o diabete.

Secondo due grandi studi di revisione, la carne rossa ha solo una correlazione molto debole con il cancro negli uomini e nessuna correlazione nelle donne.

La verità è che la carne è un alimento favorevole alla perdita di peso perché è ricca di proteine. Le proteine sono di gran lunga il nutriente che riempie di più, e condurre una dieta altamente proteica può farvi bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno. 

Gli studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine al 25% delle calorie giornaliere può ridurre le voglie del 60%, dimezzare il desiderio di spuntini notturni e causare una perdita di peso di quasi un chilo (0,45 kg) a settimana.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare carni grasse. Tuttavia, se stai seguendo una dieta moderata o ricca di carboidrati, scegliere carni magre può essere più appropriato.

Mangiare carne magra non lavorata è un modo eccellente per aumentare l'assunzione di proteine. Sostituire alcuni dei carboidrati o dei grassi nella tua dieta con proteine potrebbe renderti più facile perdere il grasso in eccesso.

6. Patate bollite

Le patate bollite sembrano essere cadute in disgrazia per qualche motivo. Tuttavia, hanno diverse proprietà che le rendono un alimento perfetto sia per la perdita di peso che per una salute ottimale.

Contengono una gamma incredibilmente varia di nutrienti, un po' di quasi tutto ciò di cui hai bisogno. Ci sono stati persino resoconti di persone che hanno vissuto solo di patate per lunghi periodi di tempo. Sono particolarmente ricche di potassio, un nutriente che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza e che gioca un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna.

Su una scala chiamata indice di sazietà, che misura il grado di riempimento di diversi alimenti, le patate bianche bollite hanno ottenuto il punteggio più alto di tutti gli alimenti testati. Ciò significa che mangiando patate bianche bollite, ti sentirai naturalmente pieno e mangerai meno di altri cibi.

Se lasciate raffreddare le patate per un po' dopo averle bollite, esse formeranno alte quantità di amido resistente, una sostanza simile alla fibra che ha dimostrato di avere vari benefici per la salute, tra cui la perdita di peso. 

Anche le patate dolci, le rape e altri ortaggi a radice sono eccellenti.

Le patate bollite sono tra gli alimenti più sazianti e sono particolarmente buone per ridurre l'appetito.

7. Tonno

Il tonno è un altro alimento ipocalorico e altamente proteico.

È un pesce magro, il che significa che è povero di grassi ed è popolare tra i bodybuilder e i modelli di fitness che sono in fase di taglio, in quanto è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine mantenendo basse le calorie totali e i grassi.

Se state cercando di enfatizzare l'assunzione di proteine, assicuratevi di scegliere il tonno inscatolato in acqua, non in olio!

Il tonno è un'eccellente fonte magra di proteine di alta qualità. Sostituire altri macronutrienti, come i carboidrati o i grassi, con le proteine è un'efficace strategia di perdita di peso in una dieta ipocalorica.

8. Fagioli e legumi

Alcuni fagioli e altri legumi possono essere utili per la perdita di peso in particolare lenticchie, fagioli neri e fagioli rossi.

Questi alimenti tendono ad essere ricchi di proteine e fibre, che sono due nutrienti che hanno dimostrato di portare alla sazietà e tendono anche a contenere un po' di amido resistente.

Il problema principale è che molte persone hanno difficoltà a tollerare i legumi. Per questo motivo, è importante prepararli correttamente.

Fagioli e legumi sono buoni alleati della tua dieta per la perdita di peso. Sono entrambi ad alto contenuto di proteine e fibre, contribuendo a sensazioni di pienezza e a un minore apporto calorico.

9. Zuppe

Come già detto, i pasti e le diete a bassa densità energetica tendono a far mangiare meno calorie.

La maggior parte degli alimenti a bassa densità energetica sono quelli che contengono molta acqua, come le verdure e la frutta ma si può anche semplicemente aggiungere acqua al cibo, facendo una zuppa.

Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo trasformato in una zuppa piuttosto che come cibo solido, fa sentire le persone più sazie e mangiare significativamente meno calorie.

Assicurati solo di non aggiungere troppi grassi alla tua zuppa perché questo può aumentare significativamente il suo contenuto calorico.

Le zuppe possono essere una parte efficace di una dieta per la perdita di peso. Il loro alto contenuto d'acqua le rende molto sazianti. Tuttavia, cerca di evitare zuppe cremose o oleose.

10. Formaggio fresco

I latticini tendono ad essere ricchi di proteine, uno dei migliori è la ricotta, che - caloria per caloria - è principalmente proteica con pochissimi carboidrati e pochi grassi.

Mangiare ricotta è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine inoltre rende sazi con un numero relativamente basso di calorie.

I latticini sono anche ricchi di calcio, che può aiutare a bruciare i grassi

Altri latticini a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico sono lo yogurt greco e lo skyr che è un latticino magro e morbido a base di latte vaccino acido dal gusto e dall'aspetto simile allo yogurt.

Mangiare latticini magri, come la ricotta, è uno dei modi migliori per ottenere più proteine senza aumentare significativamente il tuo apporto calorico.

11. Avocado

Gli avocado sono un frutto unico, mentre la maggior parte dei frutti sono ricchi di carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani.

Sono particolarmente ricchi di acido oleico monoinsaturo, lo stesso tipo di grasso che si trova nell'olio d'oliva. Nonostante siano principalmente grassi, gli avocado contengono anche molta acqua e fibre, il che li rende meno densi di energia di quanto si possa pensare. Inoltre, sono un'aggiunta perfetta alle insalate di verdure, poiché gli studi dimostrano che il loro contenuto di grassi può aumentare l'assorbimento degli antiossidanti carotenoidi dalle verdure da 2,6 a 15 volte.

Contengono anche molti nutrienti importanti, tra cui fibre e potassio.

Gli avocado sono un buon esempio di una fonte di grassi sana che puoi includere nella tua dieta mirata alla perdita di peso. Assicurati solo di mantenerne l'assunzione moderata.

12. Aceto di sidro di mele

L'aceto di sidro di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale. È spesso usato in condimenti come le vinaigrette mentre alcune persone lo diluiscono in acqua e lo bevono.

Diversi studi sull'uomo suggeriscono che l'aceto di sidro di mele può essere utile per la perdita di peso in quanto l'assunzione di aceto contemporaneamente a un pasto ad alto contenuto di carboidrati può aumentare la sensazione di pienezza e far mangiare 200-275 calorie in meno per il resto della giornata.

Uno studio di 12 settimane in individui obesi ha anche mostrato che 15 o 30 ml di aceto al giorno hanno causato una perdita di peso di 1,2-1,7 chilogrammi.

L'aceto ha anche dimostrato di ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti, il che può avere vari effetti benefici sulla salute a lungo termine. 

L'aggiunta di aceto di sidro di mele alla tua insalata di verdure può aiutare a frenare l'appetito, portando potenzialmente a una maggiore perdita di peso.

13. Noci

Nonostante siano ricche di grassi, le noci non fanno ingrassare come ci si aspetterebbe. Sono un ottimo spuntino e contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.

Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare la salute metabolica e persino promuovere la perdita di peso. Inoltre, studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano noci tendono ad essere più sane e più magre di quelle che non lo fanno.

Assicurati solo di non esagerare, perché sono abbastanza caloriche. Se non riesci a regolarti con il consumo di noci, è meglio evitarle.

Le noci possono essere una sana aggiunta a una dieta efficace per la perdita di peso se consumate con moderazione.

14. Cereali integrali

Anche se i cereali sono stati spesso oggetto di discussione negli ultimi anni, alcuni tipi sono decisamente sani soprattutto i cereali integrali che sono carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine.

Esempi notevoli sono l'avena, il riso integrale e la quinoa. L'avena è carica di beta-glucani, fibre solubili che hanno dimostrato di aumentare la sazietà e migliorare la salute metabolica. Sia il riso integrale che quello bianco possono contenere quantità significative di amido resistente, soprattutto se cotti e poi lasciati raffreddare.

Bisogna tenere a mente che i cereali raffinati non sono una scelta salutare, e a volte gli alimenti che hanno "cereali integrali" sull'etichetta sono cibi spazzatura altamente lavorati che sono dannosi e fanno ingrassare, quindi occhio all’etichetta!

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, è meglio evitare i cereali, perché sono ricchi di carboidrati ma per il resto non c'è niente di male nel mangiare cereali integrali se riesci a tollerarli.

Dovresti evitare i cereali raffinati se stai cercando di perdere peso. Scegliete invece i cereali integrali, sono molto più ricchi di fibre e altri nutrienti.

15. Peperoncino

Mangiare peperoncino può essere utile in una dieta per la perdita di peso. Contengono capsaicina, una sostanza che ha dimostrato di ridurre l'appetito e aumentare la combustione dei grassi.

Questa sostanza è persino venduta sotto forma di integratore ed è un ingrediente comune in molti integratori commerciali per la perdita di peso.

Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso ha ridotto l'appetito e ha aumentato la combustione dei grassi nelle persone che non li mangiavano regolarmente tuttavia, non c'era alcun effetto nelle persone che erano abituate a mangiare cibo piccante, indicando che un certo livello di tolleranza può accumularsi.

Mangiare cibi piccanti che contengono peperoncino può ridurre temporaneamente l'appetito e persino aumentare la combustione dei grassi. Tuttavia, la tolleranza sembra accumularsi in coloro che mangiano regolarmente peperoncino.

16. Frutta

La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che la frutta è salutare. Numerosi studi sulla popolazione hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta (e verdura) tendono ad essere più sane di quelle che non lo fanno. Naturalmente, la correlazione non è uguale alla causalità, quindi questi studi non provano nulla. Tuttavia, la frutta ha delle proprietà che la rendono favorevole alla perdita di peso.

Anche se contengono zucchero naturale, hanno una bassa densità energetica e richiedono un po' di tempo per essere masticati. Inoltre, il loro contenuto di fibre aiuta ad evitare che lo zucchero venga rilasciato troppo rapidamente nel flusso sanguigno.

Le uniche persone che potrebbero voler evitare o ridurre al minimo la frutta sono quelle che seguono una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati o che hanno un'intolleranza.

Per la maggior parte della gente la frutta può essere un'aggiunta efficace e deliziosa a una dieta per la perdita di peso.

Anche se la frutta contiene un po' di zucchero, è possibile includerla facilmente in una dieta per la perdita di peso. E’ ricca di fibre, antiossidanti e vari nutrienti che rallentano l'aumento dello zucchero nel sangue dopo i pasti.

17. Pompelmo

Un frutto che merita di essere evidenziato è il pompelmo. I suoi effetti sul controllo del peso sono stati studiati nello specifico: in uno studio di 12 settimane su 91 individui obesi, mangiare mezzo pompelmo fresco prima dei pasti ha portato a una perdita di peso di 1,6 kg.

Nel gruppo in oggetto si è riscontrata anche una riduzione della resistenza all'insulina, un'anomalia metabolica che è implicata in varie malattie croniche.

Pertanto, mangiare mezzo pompelmo circa mezz'ora prima di alcuni dei vostri pasti quotidiani può aiutarvi a sentirvi più sazi e a mangiare meno calorie in generale.

Gli studi indicano che il pompelmo può sopprimere l'appetito e ridurre l'assunzione di calorie se mangiato prima dei pasti. Vale la pena provare se vuoi perdere peso.

18. Semi di chia

I semi di chia sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta. Contengono 12 grammi di carboidrati per circa 30 grammi, che è un valore piuttosto alto, ma 11 di questi grammi sono fibre. Questo rende i semi di chia un cibo a basso contenuto di carboidrati e una delle migliori fonti di fibre al mondo

A causa del suo alto contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire fino a 11-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinosi ed espandendosi nello stomaco.

Anche se alcuni studi hanno dimostrato che i semi di chia possono aiutare a ridurre l'appetito, non hanno trovato un effetto statisticamente significativo sulla perdita di peso, tuttavia, data la loro composizione di nutrienti, ha senso che i semi di chia possano essere una parte utile della tua dieta per la perdita di peso.

I semi di chia sono molto ricchi di fibre, che riempiono e riducono l'appetito. Per questo motivo, possono essere utili in una dieta per la perdita di peso.

19. Olio di cocco

Non tutti i grassi sono uguali.

L'olio di cocco è ricco di acidi grassi di media lunghezza, chiamati trigliceridi a catena media. È stato dimostrato che questi acidi grassi aumentano la sazietà meglio di altri grassi e aumentano il numero di calorie bruciate. Inoltre, due studi - uno nelle donne e l'altro negli uomini - hanno dimostrato che l'olio di cocco riduce la quantità di grasso della pancia.

Naturalmente, l'olio di cocco contiene ancora calorie, quindi aggiungerlo a quello che stai già mangiando è una cattiva idea. Non si tratta di aggiungere olio di cocco alla tua dieta, ma di sostituire alcuni dei tuoi altri grassi da cucina con l'olio di cocco.

L'olio extravergine d'oliva merita di essere menzionato qui, poiché è probabilmente uno dei grassi più sani del pianeta.

L'olio di cocco contiene trigliceridi a catena media che possono aumentare la sazietà dopo i pasti. Gli integratori di olio MCT sono ancora più efficaci.

20. Yogurt intero

Lo yogurt è un altro eccellente alimento caseario. Alcuni tipi di yogurt contengono batteri probiotici che possono migliorare la funzione del tuo intestino. Avere un intestino sano può aiutare a proteggere dall'infiammazione e dalla resistenza alla leptina, che è uno dei principali motori ormonali dell'obesità.

Assicurati di scegliere uno yogurt con colture vive e attive, perché altri tipi di yogurt non contengono praticamente probiotici.

Inoltre, considerate la possibilità di scegliere uno yogurt intero. Gli studi dimostrano che il latte intero - ma non quello a basso contenuto di grassi - è associato a un rischio ridotto di obesità e diabete di tipo 2 nel tempo.

Lo yogurt magro è di solito carico di zucchero, quindi è meglio evitarlo.

Lo yogurt probiotico può aumentare la tua salute digestiva. Considera di aggiungerlo alla tua dieta per la perdita di peso, ma assicurati di evitare i prodotti che contengono zucchero aggiunto.

Dimagrire mangiando: è possibile?

È facile trovare cibi sani da includere in una dieta per la perdita di peso, si tratta principalmente di cibi non lavorati come pesce, carne magra, verdure, frutta, noci, semi e legumi.

Diversi alimenti trasformati, come lo yogurt probiotico, l'olio extravergine d'oliva e la farina d'avena sono anche ottime scelte.

Insieme alla moderazione e all'esercizio fisico regolare, mangiare questi alimenti nutrienti dovrebbe aprire la strada al successo e a una vita più sana.

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