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Come perdere peso velocemente in 3 semplici passi

Come perdere peso velocemente in 3 semplici passi 

1. Ridurre i carboidrati raffinati

Un modo per perdere peso velocemente è quello di ridurre gli zuccheri e gli amidi, o carboidrati. Questo potrebbe avvenire con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali; a lungo andare, il livello di fame si abbassa e generalmente si finisce per mangiare meno calorie. 

Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, si può arrivare ad utilizzare il grasso immagazzinato per l'energia invece dei carboidrati.

Scegliendo di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali, oltre che ad un deficit calorico si potrà beneficiare di maggiori fibre digerendoli più lentamente. Questo li rende più “sazianti.

Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a basso contenuto di carboidrati è utile per perdere peso nelle popolazioni più anziane. La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l'appetito, il che può portare a mangiare meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati.

Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, il che può portare a una dieta yo-yo e a meno successo nel mantenere un peso sano.

Ci sono potenziali lati negativi in una dieta a basso contenuto di carboidrati che possono portare a un metodo diverso. Le diete a calorie ridotte possono anche portare alla perdita di peso ed essere più facili da mantenere per periodi di tempo più lunghi.

Per determinare il modo migliore di perdere peso, consigliamo sempre di consultate il proprio medico o nutrizionista in quanto ogni persona è un caso a se.


Sintesi: Ridurre gli zuccheri e gli amidi, o carboidrati, dalla tua dieta può aiutare a frenare l’ appetito, abbassare i livelli di insulina e far perdere peso ma gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati non sono ancora noti. Una dieta a calorie ridotte potrebbe essere più sostenibile.


2. Mangiare proteine, grassi e verdure

Ogni tuo pasto dovrebbe includere:

  • una fonte di proteine
  • una fonte di grasso
  • verdure
  • una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali


Proteine

Mangiare una quantità raccomandata di proteine è essenziale per aiutare a preservare la salute e la massa muscolare mentre si perde peso. L'evidenza suggerisce che mangiare proteine adeguate può migliorare i fattori di rischio cardiometabolico, l'appetito e il peso corporeo.

Ecco come determinare quante proteine bisogna assumere senza mangiare troppo. Molti fattori determinano le esigenze specifiche, ma in generale, una persona media ha bisogno di:

  • 56-91 grammi al giorno per il maschio medio
  • 46-75 grammi al giorno per la donna media

Le diete con un'adeguata quantità di proteine possono anche aiutare a:

  • ridurre le voglie e i pensieri ossessivi sul cibo del 60%
  • ridurre della metà il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte
  • aumentare il senso di sazietà

In uno studio, le persone che seguivano una dieta più proteica mangiavano 441 calorie in meno al giorno.

Le fonti di proteine sane includono:

  • carne: manzo, pollo, maiale e agnello
  • pesce e frutti di mare: salmone, trota e gamberetti
  • uova: uova intere con il tuorlo
  • proteine vegetali: fagioli, legumi, quinoa, tempeh e tofu


Verdure a basso contenuto di carboidrati e a foglia verde

Non bisogna temere di assumere troppe verdure a foglia verde in quanto sono ricche di sostanze nutritive e pur mangiandone grandi quantità non si corre il rischio di esagerare con le calorie e i carboidrati.

Le verdure da includere nei piani alimentari a basso contenuto di carboidrati o di calorie sono principalmente:

  • broccoli
  • cavolfiore
  • spinaci
  • pomodori
  • cavolo
  • cavolini di Bruxelles
  • bietole
  • lattuga
  • cetriolo


Grassi sani

Non abbiate paura di mangiare grassi. Il corpo ha comunque bisogno di grassi sani, indipendentemente dal piano alimentare che viene scelto. L'olio d'oliva e l'olio di avocado sono ottime scelte da includere nel piano alimentare.

Altri grassi come il burro e l'olio di cocco dovrebbero essere usati solo con moderazione a causa del loro maggiore contenuto di grassi saturi.


Sintesi: Un pasto corretto dovrebbe contenere una fonte proteica, una fonte di grassi sani, carboidrati complessi e verdure. Le verdure a foglia verde sono un ottimo modo per arricchire un pasto con poche calorie e molti nutrienti.


3. Fare esercizio fisico

L'esercizio fisico, anche se non è necessario per perdere peso, può aiutare a perdere peso più rapidamente. Sollevare pesi ha dei benefici particolarmente buoni in quanto fa bruciare molte calorie ed evitera che il metabolismo rallenti, che è un effetto collaterale comune del perdere peso.

La palestra potrebbe essere un ottimo alleato, se svolta sotto il consiglio di un allenator. E’ importante che anche il proprio nutrizionista sia al corrente di qualsiasi nuovo piano di esercizi.

Se sollevare pesi non è un'opzione percorribile, l’alternativa è fare alcuni allenamenti cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare. Queste pratiche sono molto utili per la perdita di peso e la salute generale.

Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare nella perdita di peso.


Sintesi: L'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, è una grande opzione per perdere peso. Se questo non è possibile, anche gli allenamenti cardio sono efficaci. E’ fondamentale scegliere ciò che è sostenibile per voi.


E per quanto riguarda le calorie e il controllo delle porzioni?

Se si opta per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, non è necessario contare le calorie, purché si mantenga l'assunzione di carboidrati molto bassa e si assumano proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.

Se ci si ritrova a non perdere peso, potrebbe essere utile tenere traccia delle calorie per scoprire se questo è un fattore che contribuisce; esistono molti calcolatori di calorie online o tramite app che possono aiutare in questo. Basterà inserire sesso, peso, altezza e livelli di attività.

Tuttavia mangiare troppo poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Consigliamo sempre di ridurre l’apporto di calorie di una quantità sostenibile e salutare in base alle raccomandazioni del tuo medico.


Sintesi: Il conteggio delle calorie non è solitamente necessario per perdere peso con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Ma se non stai perdendo peso o stai seguendo un piano alimentare a calorie ridotte, il conteggio delle calorie può aiutarti.


9 consigli per la perdita di peso

Ecco altri 9 consigli per perdere peso più velocemente:

  1. Mangiare una colazione ricca di proteine: mangiare una colazione altamente proteica potrebbe aiutare a ridurre le voglie e l'assunzione di calorie durante la giornata 
  2. Evitare le bevande zuccherate e i succhi di frutta: le calorie dello zucchero non sono utili al tuo corpo e possono ostacolare la perdita di peso.
  3. Bere acqua prima dei pasti: uno studio ha dimostrato che bere acqua prima dei pasti riduce l'assunzione di calorie e può essere efficace nella gestione del peso.
  4. Scegliere cibi adatti alla perdita di peso: alcuni cibi sono migliori di altri per la perdita di peso.
  5. Mangiare fibre solubili: gli studi dimostrano che le fibre solubili possono promuovere la perdita di peso. Anche gli integratori di fibre come il glucomannano possono aiutare.
  6. Bere caffè o tè: il consumo di caffeina può velocizzare il metabolismo.
  7. Basare la dieta su cibi integrali: sono più sani, più sazianti e hanno meno probabilità di provocare un eccesso di cibo rispetto ai cibi lavorati.
  8. Mangiare lentamente: mangiare velocemente può portare ad un aumento di peso nel tempo, mentre mangiare lentamente aiuta a sentirsi più pieni e aumenta gli ormoni che riducono il peso.
  9. Dormire bene: il sonno è importante per molte ragioni, e dormire male è uno dei maggiori fattori di rischio per l'aumento di peso.


Sintesi: Mangiare cibi integrali, più proteine, fibre solubili e meno zucchero può aiutarti a perdere più peso. Non dimenticare di fare anche una buona dormita.


Idee di pasti per una rapida perdita di peso

Di seguito alcune idee di pasto a basso contenuto di carboidrati, che limitano i carboidrati a 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Ogni pasto dovrebbe avere proteine, grassi sani e verdure.

Se si preferisce perdere peso mangiando ancora carboidrati complessi, si possono aggiungere dei sani cereali integrali come:

  • quinoa
  • avena integrale
  • grano integrale
  • crusca
  • segale
  • orzo

Idee per la colazione

  • uovo in camicia con avocado affettato e frutti di bosco
  • quiche senza crosta con spinaci, funghi e feta
  • frullato verde con spinaci, avocado, latte di noci ed una ricottina
  • yogurt greco non zuccherato con bacche e mandorle


Idee per il pranzo

  • salmone affumicato con avocado e un contorno di asparagi
  • involucro di lattuga con pollo grigliato, fagioli neri, peperoni rossi e sugo di pomodoro
  • insalata di cavolo e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
  • sandwich BLT (bacon, lattuga e pomodori) con bastoncini di sedano e burro di arachidi


Idee per la cena 

  • Insalata con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
  • tacchino macinato al forno con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
  • insalata di fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d'oliva e parmigiano
  • cavolfiore arrostito tofu, cavolini di Bruxelles e pinoli
  • salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrostite


Idee per uno spuntino

  • hummus di cavolfiore e verdure
  • mix di noci e frutta secca
  • chips di cavolo riccio
  • ricotta con cannella e semi di lino
  • ceci arrostiti e speziati 
  • semi di zucca arrostiti
  • edamame al forno
  • fragole e brie


Quanto velocemente si perde peso?

Si possono perdere 2,5-4,5 kg di peso, in alcuni casi di più, nella prima settimana di un piano di dieta e poi perdere peso costantemente dopo. La prima settimana è di solito una perdita sia di grasso corporeo che di liquidi.

Se ci si approccia per la prima volta alla dieta la perdita di peso può avvenire più rapidamente inoltre più peso si ha da perdere, più velocemente questo avverrà.

A meno che il proprio medico non suggerisca diversamente, perdere 1kg a settimana è di solito una quantità sicura. 

A parte la perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la salute in alcuni modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:

  • i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente nelle diete a basso contenuto di carboidrati
  • i trigliceridi tendono a scendere 
  • il colesterolo LDL (cattivo) scende 
  • la pressione sanguigna migliora significativamente 

Altri tipi di dieta che riducono le calorie e aumentano l’utilizzo di alimenti integrali sono anche associati a migliori marcatori metabolici e ad un invecchiamento più lento. In definitiva, potreste scoprire che una dieta più equilibrata che include carboidrati complessi è più sostenibile.


Sintesi: Un peso significativo può essere perso con una dieta a basso contenuto di carboidrati o di calorie, ma la velocità dipende dall'individuo. La perdita di peso generale può migliorare alcuni indicatori di salute, come i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.


Conclusioni

Riducendo i carboidrati o sostituendo i carboidrati raffinati con carboidrati complessi, probabilmente mostrerà una riduzione dell'appetito e della fame. Questo elimina le ragioni principali per cui è spesso difficile mantenere a lungo un piano di perdita di peso.

Con un piano alimentare sostenibile a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto calorico, si può mangiare cibo sano fino a quando si è pieni e perdere comunque una quantità significativa di grasso.

Il calo di peso iniziale è più veloce ed è dovuto alla perdita dei liquidi corporei mentre la perdita di grasso richiede più tempo.


  • 13/ 07/ 2021
  • Categoria: Benessere
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