Vitamine gruppo B: benefici, alimenti e integratori

INDICE:

• Cosa sono le vitamine del gruppo B?
• A cosa servono le vitamine B?
• Quali alimenti contengono vitamine B?
• Carenza di vitamine B: chi è più a rischio?
• Quando può servire un integratore B Complex?
• Vitamine B in gravidanza e acido folico
• Dosaggi, controindicazioni e precauzioni
• Domande frequenti

Questo articolo è stato corretto e revisionato dal Dottor Carmine Pezzullo.

Le vitamine del gruppo B sono micronutrienti idrosolubili presenti in numerosi alimenti. Non sono una singola sostanza: ciascuna vitamina svolge funzioni specifiche e ha un proprio fabbisogno. L’espressione B Complex indica un integratore che riunisce più vitamine del gruppo B, spesso tutte e otto.

Un integratore non è automaticamente necessario e non sostituisce un’alimentazione equilibrata. Può essere utile quando l’apporto alimentare è insufficiente, il fabbisogno è aumentato oppure l’assorbimento è ridotto, preferibilmente dopo il consiglio del medico o del farmacista.

Cosa sono le vitamine del gruppo B?

Le otto vitamine riconosciute del gruppo B sono B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Essere idrosolubili significa che si sciolgono in acqua, ma non che dosi elevate siano sempre innocue: alcune possono accumularsi o causare effetti indesiderati se assunte a lungo in quantità eccessive.

A cosa servono le vitamine B?

Le vitamine B contribuiscono, con ruoli differenti, al normale metabolismo energetico. Questo non significa che apportino calorie o che aumentino automaticamente energia e prestazioni in chi non presenta una carenza. Se l’apporto è già adeguato, assumere dosi maggiori non trasforma l’integratore in uno stimolante.

Alcune vitamine del gruppo B contribuiscono anche alla riduzione di stanchezza e affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso, alla funzione psicologica, alla formazione dei globuli rossi e alla funzione immunitaria. Queste funzioni fisiologiche non equivalgono alla cura di depressione, ansia, disturbi della memoria o altre patologie.

Stanchezza persistente, formicolii, debolezza, pallore, alterazioni della lingua o difficoltà cognitive possono avere molte cause. Prima di attribuirli a una carenza vitaminica è opportuno parlarne con il medico, che valuterà anamnesi ed eventuali esami.

Quali alimenti contengono vitamine B?

Una dieta varia comprende generalmente diverse fonti di vitamine B:

• B1: cereali integrali, legumi, carne suina, semi e frutta a guscio.
• B2: latte e derivati, uova, carne, pesce e alcuni vegetali.
• B3: carne, pesce, arachidi, legumi e cereali.
• B5: è ampiamente distribuita negli alimenti, tra cui carne, uova, legumi e cereali integrali.
• B6: carne, pesce, patate, ceci, banane e cereali fortificati.
• B7: uova cotte, pesce, carne, semi, frutta a guscio e alcuni ortaggi.
• B9: verdure a foglia verde, legumi, agrumi e alimenti fortificati.
• B12: carne, pesce, uova, latte e derivati; negli alimenti vegetali è presente solo se aggiunta tramite fortificazione.

Chi segue un’alimentazione vegana deve pianificare una fonte affidabile di vitamina B12 attraverso alimenti fortificati o un integratore adeguato. Anche vegetariani, anziani e persone con disturbi dell’assorbimento possono necessitare di una valutazione specifica.

Carenza di vitamine B: chi è più a rischio?

Una carenza non si diagnostica in base a un singolo sintomo. Il rischio varia per ciascuna vitamina e può aumentare in presenza di:

• dieta molto restrittiva, malnutrizione o consumo eccessivo di alcol;
• alimentazione vegana non correttamente integrata, soprattutto per la B12;
• celiachia, malattie infiammatorie intestinali, gastrite atrofica o altri problemi di malassorbimento;
• interventi sullo stomaco o chirurgia bariatrica;
• età avanzata, quando l’assorbimento della B12 può ridursi;
• gravidanza e allattamento, che modificano il fabbisogno di alcuni nutrienti;
• uso prolungato di medicinali che possono interferire con l’assorbimento o il metabolismo di specifiche vitamine.

Metformina e farmaci che riducono l’acidità gastrica possono influire sui livelli di B12 in alcune persone. Non bisogna però sospendere o modificare una terapia: chi li assume a lungo può chiedere al medico se sia opportuno controllare lo stato vitaminico.

Quando può servire un integratore B Complex?

Un integratore può essere valutato quando l’alimentazione non copre il fabbisogno, in caso di aumentata necessità o dopo l’accertamento di una carenza. Non è sempre necessario scegliere un complesso completo: a volte serve una vitamina specifica, in una forma e in una dose stabilite dal professionista sanitario.

Prima dell’acquisto è utile confrontare:

• quali vitamine sono realmente presenti;
• quantità per dose e percentuale dei VNR;
• numero di assunzioni giornaliere;
• eventuali allergeni, eccipienti e compatibilità con la propria dieta;
• sovrapposizione con altri multivitaminici o prodotti già utilizzati.

Tra le formulazioni disponibili si possono confrontare Be-Total 20 Compresse, B Compositum Forte 60 Compresse e Principium Complesso B Forte 60 Compresse. Le formule non sono equivalenti: bisogna leggere la composizione e scegliere in base alle proprie esigenze, non soltanto al numero più alto in etichetta.

Per consultare altre opzioni visita la categoria Vitamine e Sali Minerali.

Vitamine B in gravidanza e acido folico

In gravidanza non è corretto assumere autonomamente un B Complex ad alto dosaggio. La raccomandazione più importante riguarda l’acido folico: il Ministero della Salute indica almeno 0,4 mg al giorno a partire da almeno un mese prima del concepimento e per tutto il primo trimestre, salvo dosaggi differenti prescritti dal medico nelle situazioni a maggior rischio.

Chi segue una dieta vegana o presenta fattori di rischio per carenza di B12 deve concordare con medico, ginecologo o professionista della nutrizione il controllo e l’eventuale integrazione. Lo stesso vale durante l’allattamento.

Dosaggi, controindicazioni e precauzioni

I valori riportati sulle confezioni italiane sono spesso espressi come percentuale dei VNR, i valori nutritivi di riferimento per adulti stabiliti dalla normativa europea. Non rappresentano una dose terapeutica né il limite massimo di sicurezza.

Le principali precauzioni riguardano:

• vitamina B6: dosi elevate assunte a lungo possono causare neuropatia periferica, con formicolii, intorpidimento o difficoltà nei movimenti;
• niacina: dosi elevate, diverse da quelle di un normale alimento, possono provocare arrossamento, disturbi gastrointestinali e altri effetti indesiderati;
• acido folico: quantità elevate possono mascherare alcuni segni di carenza di B12 senza correggere il danno neurologico;
• biotina: dosi elevate possono alterare alcuni esami di laboratorio, compresi test tiroidei e cardiaci; bisogna informare medico e laboratorio prima del prelievo.

Non sommare più integratori contenenti le stesse vitamine senza verificarne le quantità complessive. In gravidanza, allattamento, età pediatrica, presenza di malattie croniche o terapie farmacologiche è opportuno chiedere consiglio prima dell’assunzione.

Fonti

• Ministero della Salute – Corretta alimentazione e acido folico in gravidanza
• NHS – B vitamins and folic acid
• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin B12
• NIH Office of Dietary Supplements – Biotin
• EFSA – Dietary reference values e livelli massimi tollerabili
• EUR-Lex – Regolamento UE 1169/2011, Allegato XIII

Domande frequenti sulle vitamine del gruppo B

Quante sono le vitamine del gruppo B?

Sono otto: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Ognuna svolge funzioni specifiche e deve essere assunta nelle quantità appropriate.

Quali alimenti contengono più vitamine B?

Le fonti variano secondo la vitamina e comprendono cereali integrali, legumi, verdure a foglia, carne, pesce, uova, latte, semi e frutta a guscio. La B12 si trova naturalmente soprattutto negli alimenti di origine animale e negli alimenti fortificati.

Quando può essere utile un integratore B Complex?

Può essere valutato quando la dieta non copre il fabbisogno, in alcune fasi della vita o in presenza di problemi di assorbimento e carenze accertate. La scelta dovrebbe considerare composizione, dosaggio, alimentazione, farmaci e condizioni personali.

Le vitamine B danno energia e riducono la stanchezza?

Partecipano al normale metabolismo energetico e alcune contribuiscono alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Non apportano però calorie e, in assenza di carenza, dosi maggiori non garantiscono più energia o migliori prestazioni.

Chi segue una dieta vegana deve integrare la vitamina B12?

La dieta vegana non fornisce fonti naturali affidabili di B12. È quindi necessario pianificare alimenti fortificati o un integratore adeguato, concordando dose e controlli con un professionista sanitario.

Le vitamine del gruppo B possono avere effetti collaterali?

Sì, soprattutto con dosi elevate o associazioni di più integratori. La B6 in eccesso può causare neuropatia, la niacina può provocare arrossamento e altri disturbi, l’acido folico può mascherare una carenza di B12 e la biotina può interferire con alcuni esami di laboratorio.