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Questo articolo è stato corretto e revisionato dal Dottor Carmine Pezzullo

Cos’è il cortisolo e perché è chiamato l’ormone dello stress?

Il cortisolo è un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali. È noto come "ormone dello stress" perché viene rilasciato in risposta a situazioni di stress fisico o emotivo , aiutando l’organismo ad affrontarle fornendo energia e mantenendo l’equilibrio interno.

Dove si produce e a cosa serve

Il cortisolo viene prodotto dalle ghiandole surrenali, due piccole strutture situate sopra i reni.
La sua secrezione è regolata dall’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, un complesso sistema di comunicazione tra cervello e ghiandole endocrine.

Le principali funzioni del cortisolo includono:

Regolazione del metabolismo di zuccheri, proteine e grassi, fornendo energia nei momenti di bisogno.
Controllo della risposta infiammatoria e del sistema immunitario.
Gestione della pressione arteriosa e dell’equilibrio idrico.
Adattamento allo stress, fisico o psicologico, permettendo al corpo di reagire più rapidamente.

Quando i livelli del cortisolo diventano troppo alti

In condizioni normali, i livelli di cortisolo seguono un ritmo circadiano: sono più alti al mattino (per aiutare il risveglio) e più bassi la sera (per favorire il riposo).

Tuttavia, un eccesso cronico di cortisolo — spesso dovuto a stress prolungato, disturbi del sonno o alcune patologie endocrine — può avere effetti negativi, come:

Aumento di peso, soprattutto a livello addominale.
Ipertensione e alterazioni della glicemia.
Indebolimento del sistema immunitario.
Disturbi dell’umore, come ansia, irritabilità e insonnia.
Problemi di memoria e concentrazione.

Per mantenere i livelli di cortisolo in equilibrio, sono fondamentali un sonno regolare, una dieta equilibrata, attività fisica moderata e tecniche di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda.

Sinomi del cortisolo alto

Livelli elevati di cortisolo nel corpo possono causare una serie di sintomi e problemi di salute. Tra i sintomi più comuni del cortisolo alto, spesso associato alla sindrome di Cushing, ci sono:

Aumento di peso: Soprattutto intorno all'addome, al viso (faccia a luna piena) e alla parte superiore della schiena (gobba di bufalo).
Assottigliamento della pelle: Facilità a sviluppare lividi e strie violacee (smagliature) sull'addome, sulle cosce e sui glutei.
Debolezza muscolare: Riduzione della massa muscolare e affaticamento.
Ipertensione: Aumento della pressione sanguigna.
Alterazioni dell'umore: Ansia, irritabilità, depressione e difficoltà di concentrazione.
Problemi di sonno: Insonnia o sonno non riposante.
Ridotta funzione immunitaria: Aumento della suscettibilità alle infezioni.
Osteoporosi: Riduzione della densità ossea, che aumenta il rischio di fratture.
Irregolarità mestruali: Per le donne, cicli mestruali irregolari o assenti.
Aumento della glicemia: Rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Se si sospetta un livello elevato di cortisolo, è importante consultare un medico per una diagnosi accurata e un trattamento appropriato.

Cortisolo alto nelle donne: cosa cambia?

Nelle donne, livelli elevati di cortisolo possono avere effetti specifici legati sia al sistema ormonale femminile sia al metabolismo. Poiché il cortisolo interagisce con altri ormoni come estrogeni e progesterone, il suo eccesso può alterare il normale equilibrio endocrino e influenzare diversi aspetti della salute fisica e mentale.

Ecco cosa può accadere quando il cortisolo è troppo alto nelle donne:

Cicli mestruali irregolari: lo stress cronico e l’eccesso di cortisolo possono interferire con la produzione di ormoni sessuali, causando ritardi, cicli irregolari o amenorrea (assenza del ciclo).
Difficoltà a perdere peso: il cortisolo favorisce l’accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale, e può rallentare il metabolismo.
Disturbi del sonno: l’aumento del cortisolo serale può rendere difficile addormentarsi o mantenere un sonno profondo e rigenerante.
Aumento dell’ansia e sbalzi d’umore: l’iperattività dell’asse dello stress può influire sui neurotrasmettitori, amplificando sintomi di ansia, irritabilità o depressione.
Caduta dei capelli e pelle più sensibile: l’eccesso di cortisolo può ridurre la sintesi di collagene e influire negativamente sulla salute di pelle e capelli.
Calop della libido: a causa della riduzione della produzione di ormoni sessuali e della stanchezza cronica.

Inoltre, nelle donne in menopausa o perimenopausa, il cortisolo alto può peggiorare sintomi come l’insonnia, le vampate di calore e l’aumento di peso, poiché l’organismo ha già un equilibrio ormonale più fragile.

Come abbassare il cortisolo in modo naturale

Abbassare i livelli di cortisolo in modo naturale può essere raggiunto attraverso varie strategie legate allo stile di vita. Ecco alcuni metodi efficaci:

Gestione dello stress: Tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda, il tai chi e lo yoga possono ridurre i livelli di stress e, di conseguenza, il cortisolo.
Esercizio fisico regolare: Attività fisica moderata e regolare può abbassare il cortisolo, mentre l'esercizio fisico intenso e prolungato potrebbe aumentarlo.
Sonno di qualità: Assicurarsi di dormire a sufficienza e mantenere un ritmo sonno-veglia regolare può aiutare a mantenere bassi i livelli di cortisolo.
Alimentazione equilibrata: Consumare pasti regolari, ridurre l'assunzione di zuccheri e cibi trasformati, e includere alimenti ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può aiutare a regolare il cortisolo.
Idratazione: Bere a sufficienza aiuta a mantenere il corpo in equilibrio e a ridurre lo stress.
Riduzione della caffeina: Limitare l'assunzione di caffeina può contribuire a mantenere stabili i livelli di cortisolo.
Supporto sociale: Trascorrere del tempo con amici e familiari, parlare con qualcuno di fiducia e coltivare relazioni positive può ridurre lo stress.
Attività piacevoli: Dedicarsi a hobby e attività che si amano può aiutare a ridurre i livelli di stress e cortisolo.
Integratori naturali: Alcuni integratori, come l'ashwagandha, la fosfatidilserina e gli acidi grassi omega-3, possono aiutare a ridurre il cortisolo, ma è sempre meglio consultare un medico prima di assumerli.

Adottando queste pratiche, è possibile mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo e migliorare il benessere generale.

Gestire lo stress e tecniche di rilassamento

La prima arma contro l’eccesso di cortisolo è ridurre le fonti di stress e imparare a gestirle in modo efficace.

Alcuni metodi utili includono:

Meditazione e mindfulness: anche pochi minuti al giorno di pratica possono abbassare i livelli di cortisolo e migliorare la concentrazione.
Respirazione profonda: tecniche come il “respiro diaframmatico” o il metodo 4-7-8 aiutano a calmare il sistema nervoso.
Massaggi, aromaterapia e yoga: favoriscono il rilassamento muscolare e la produzione di ormoni del benessere come la serotonina.
Scrittura emotiva o journaling: mettere per iscritto pensieri e preoccupazioni aiuta a ridurre la tensione mentale.
Tempo di qualità con persone care: le relazioni sociali positive stimolano l’ossitocina, che contrasta l’effetto dello stress.

Attività fisica e qualità del sonno

Il movimento e il riposo sono due pilastri fondamentali per la regolazione del cortisolo.

Attività fisica:

L’esercizio moderato e regolare (camminata, nuoto, yoga, pilates) riduce i livelli di cortisolo e migliora l’umore.
Evitare allenamenti troppo intensi o prolungati, che possono invece aumentarlo temporaneamente.
L’importante è mantenere la costanza e scegliere attività piacevoli, che riducano lo stress invece di aumentarlo.

Qualità del sonno:

Dormire 7–8 ore a notte aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano del cortisolo.
Evitare schermi luminosi, caffeina e pasti pesanti nelle ore serali.
Creare una routine rilassante prima di dormire (lettura, tisana, luci soffuse) favorisce un sonno profondo e rigenerante.

Abbassare il cortisolo con l'alimentazione: esempio dieta per abbassare il cortisolo

Abbassare il cortisolo attraverso l'alimentazione richiede una dieta equilibrata che favorisca il benessere generale e riduca l'infiammazione. Ecco un esempio di dieta giornaliera pensata per aiutare a mantenere bassi i livelli di cortisolo:

Colazione

Smoothie verde: Una combinazione di spinaci, banana, frutti di bosco, yogurt greco e un po' di semi di chia o di lino.
Fiocchi d'avena: Preparati con latte di mandorla, arricchiti con noci e una spruzzata di cannella.

Spuntino di metà mattina

Frutta fresca: Una mela o una pera.
Una manciata di noci: Mandorle o noci pecan.

Pranzo

Insalata di quinoa: Quinoa con verdure fresche (come pomodori, cetrioli, peperoni) e avocado, condita con olio d'oliva e succo di limone.

Proteina magra: Petto di pollo grigliato o tofu alla griglia.

Spuntino pomeridiano

Yogurt greco: Con un po' di miele e frutta secca (come noci o semi di zucca).

Cena

Pesce al forno: Salmone o sgombro, ricchi di acidi grassi omega-3, con erbe aromatiche.
Verdure al vapore: Un mix di broccoli, cavolfiori e carote.
Riso integrale: Una piccola porzione come contorno.

Dessert (opzionale)

Cioccolato fondente: Un piccolo quadrato di cioccolato fondente (minimo 70% di cacao).

Bevande

Acqua: Bere acqua durante tutta la giornata.
Tè verde o tisana alla camomilla: Benefici per la riduzione dello stress.

Altri consigli alimentari

Ecco alcuni consigli nutrizionali per ridurre il cortisolo e promuovere una salute ottimale:

1. Consuma carboidrati complessi

Alimenti: Cereali integrali, quinoa, avena, riso integrale, patate dolci.

Benefici: Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi di cortisolo.

2. Includi proteine magre

Alimenti: Pollo, tacchino, pesce, legumi, tofu.

Benefici: Mantengono il senso di sazietà e forniscono aminoacidi essenziali per la gestione dello stress.

3. Assumi grassi sani

Alimenti: Avocado, olio d'oliva, noci, semi di chia, semi di lino, pesce grasso (come salmone e sgombro).

Benefici: Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l'infiammazione e i livelli di cortisolo.

4. Mangia molta frutta e verdura

Alimenti: Spinaci, broccoli, carote, pomodori, frutti di bosco, arance.

Benefici: Le vitamine, i minerali e gli antiossidanti in questi alimenti supportano la funzione immunitaria e la gestione dello stress.

5. Limita zuccheri e carboidrati raffinati

Alimenti da evitare: Bibite zuccherate, dolci, pane bianco, snack industriali.

Effetti negativi: Possono causare picchi di zucchero nel sangue, aumentando i livelli di cortisolo.

6. Idratati adeguatamente

Bevande: Acqua, tisane, tè verde.

Benefici: L'idratazione adeguata è essenziale per tutte le funzioni corporee, compresa la gestione dello stress.

7. Includi alimenti ricchi di magnesio

Alimenti: Spinaci, semi di zucca, mandorle, banane, avocado.

Benefici: Il magnesio è coinvolto nella regolazione dei livelli di cortisolo e nella riduzione dello stress.

8. Integra con probiotici

Alimenti: Yogurt, kefir, crauti, kimchi.

Benefici: Un intestino sano può aiutare a ridurre lo stress e, di conseguenza, i livelli di cortisolo.

9. Bevi tè verde

Benefici: Contiene L-teanina, un aminoacido che può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la concentrazione.

10. Modera l'assunzione di caffeina

Consigli: Riduci il consumo di caffè e bevande energetiche.

Benefici: Evitare picchi di cortisolo legati all'assunzione eccessiva di caffeina.

11. Evita l'alcol e il tabacco

Motivazione: Possono aumentare lo stress e, di conseguenza, i livelli di cortisolo.

Come abbassare il cortisolo con integratori

Abbassare il cortisolo con integratori può essere una strategia utile, sebbene sia importante consultare un medico prima di iniziare qualsiasi supplementazione. Ecco alcuni integratori noti per il loro potenziale effetto sulla riduzione del cortisolo:

1. Ashwagandha

Descrizione: Una pianta adattogena utilizzata nella medicina ayurvedica.

Effetti: Riduce i livelli di cortisolo e aiuta a gestire lo stress e l'ansia.

2. Fosfatidilserina

Descrizione: Un fosfolipide che fa parte della membrana cellulare.

Effetti: Riduce i livelli di cortisolo, specialmente dopo l'esercizio fisico, e migliora la funzione cognitiva.

3. Omega-3

Descrizione: Acidi grassi essenziali presenti nell'olio di pesce.

Effetti: Riduce l'infiammazione e i livelli di cortisolo, migliora la salute del cuore e del cervello.

4. Magnesio

Descrizione: Un minerale essenziale per molte funzioni corporee.

Effetti: Aiuta a regolare i livelli di cortisolo e a migliorare la qualità del sonno e la gestione dello stress.

5. Rhodiola Rosea

Descrizione: Un'altra pianta adattogena utilizzata nella medicina tradizionale.

Effetti: Riduce i sintomi dello stress e la fatica, migliorando la resilienza allo stress.

6. Vitamina C

Descrizione: Una vitamina antiossidante essenziale.

Effetti: Riduce i livelli di cortisolo durante lo stress fisico e psicologico, supporta il sistema immunitario.

7. Probiotici

Descrizione: Integratori che contengono batteri benefici per l'intestino.

Effetti: Un microbiota intestinale sano può influenzare positivamente la gestione dello stress e ridurre i livelli di cortisolo.

8. Teanina

Descrizione: Un aminoacido presente nel tè verde.

Effetti: Promuove il rilassamento senza sonnolenza, riduce lo stress e i livelli di cortisolo.

9. Melatonina

Descrizione: Un ormone che regola il sonno.

Effetti: Migliora la qualità del sonno, riducendo indirettamente i livelli di cortisolo.

10. Ginseng

Descrizione: Una pianta adattogena utilizzata nella medicina tradizionale cinese.

Effetti: Migliora la resistenza allo stress e riduce i livelli di cortisolo.

Farmaci per abbassare il cortisolo

Esistono diversi farmaci che possono essere utilizzati per abbassare i livelli di cortisolo, spesso prescritti in casi di ipercortisolismo o sindrome di Cushing. Tuttavia, è fondamentale che questi farmaci siano assunti sotto stretto controllo medico a causa dei potenziali effetti collaterali e delle interazioni con altri farmaci. Ecco alcuni dei farmaci comunemente utilizzati per ridurre il cortisolo:

1. Ketoconazolo

Descrizione: Un antifungino che può inibire la produzione di cortisolo.

Utilizzo: Spesso prescritto per il trattamento della sindrome di Cushing.

Effetti collaterali: Problemi epatici, nausea, mal di testa.

2. Metirapone

Descrizione: Un inibitore della sintesi del cortisolo.

Utilizzo: Usato per test diagnostici e nel trattamento del morbo di Cushing.

Effetti collaterali: Ipertensione, acne, irsutismo (aumento della crescita dei peli).

3. Mitotano

Descrizione: Un farmaco che sopprime l'attività della corteccia surrenale.

Utilizzo: Principalmente usato per il trattamento del carcinoma corticosurrenale e per la sindrome di Cushing.

Effetti collaterali: Problemi gastrointestinali, stanchezza, danni epatici.

4. Pasireotide

Descrizione: Un analogo della somatostatina che inibisce il rilascio di ACTH.

Utilizzo: Indicato per il trattamento della sindrome di Cushing nei pazienti che non sono candidati per la chirurgia o per i quali la chirurgia non è stata risolutiva.

Effetti collaterali: Diabete mellito, iperglicemia, diarrea.

5. Mifepristone

Descrizione: Un antagonista dei recettori del glucocorticoide.

Utilizzo: Usato per controllare l'iperglicemia secondaria alla sindrome di Cushing endogena.

Effetti collaterali: Fatica, nausea, vomito, ipokaliemia.

6. Cabergolina

Descrizione: Un agonista del recettore della dopamina.

Utilizzo: Può essere usato per ridurre i livelli di ACTH nei pazienti con adenomi ipofisari che causano la sindrome di Cushing.

Effetti collaterali: Mal di testa, vertigini, nausea.

7. Etomidato

Descrizione: Un agente anestetico che inibisce la sintesi del cortisolo a basse dosi.

Utilizzo: Utilizzato in emergenza per abbassare rapidamente i livelli di cortisolo.

Effetti collaterali: Sedazione, nausea, vomito.

Considerazioni importanti in merito all'utilizzo di farmaci per abbassare il cortisolo

Monitoraggio: Il trattamento con questi farmaci richiede un attento monitoraggio medico, inclusi esami del sangue regolari per controllare i livelli di cortisolo e altri parametri.
Effetti collaterali: Ogni farmaco ha il proprio profilo di effetti collaterali, che possono variare in gravità e frequenza.
Personalizzazione del trattamento: Il trattamento deve essere personalizzato in base alle specifiche esigenze del paziente, alla gravità della condizione e alla presenza di eventuali comorbilità.
Necessità di una diagnosi accurata: Prima di iniziare il trattamento, è essenziale una diagnosi accurata per determinare la causa dell'ipercortisolismo.
Interazione con altri farmaci: Informare il medico di tutti i farmaci e integratori in uso per evitare potenziali interazioni.

In sintesi, esistono vari farmaci che possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, ma la loro somministrazione deve essere gestita da un medico per garantire la sicurezza e l'efficacia del trattamento.

Il cortisolo alto fa ingrassare?

Sì, livelli elevati e prolungati di cortisolo possono favorire l’aumento di peso, soprattutto nella zona addominale. Questo avviene perché l’ormone dello stress influisce direttamente sul metabolismo, sull’appetito e sulla distribuzione del grasso corporeo.
Anche se il cortisolo di per sé non fa “ingrassare” in modo automatico, quando resta alto per troppo tempo crea una serie di condizioni che rendono più difficile mantenere il peso forma.

Legame tra cortisolo e metabolismo

Il cortisolo ha un ruolo chiave nel metabolismo energetico: in situazioni di stress, stimola la produzione di glucosio per fornire energia immediata al corpo. Tuttavia, quando lo stress diventa cronico, questo meccanismo si trasforma in un problema.

Ecco come il cortisolo può influire sull’aumento di peso:

Aumenta l’appetito e la voglia di cibi zuccherati o grassi, poiché il cervello cerca una fonte rapida di energia.
allenta il metabolismo nel lungo periodo, rendendo più difficile bruciare calorie.
Favorisce l’accumulo di grasso viscerale (intorno all’addome), associato a maggior rischio di diabete, ipertensione e sindrome metabolica.
Altera la produzione di insulina, favorendo oscillazioni della glicemia e picchi di fame.
Riduce la massa muscolare, poiché il corpo tende a utilizzare le proteine come fonte energetica in caso di stress prolungato.

In sintesi, un eccesso di cortisolo può creare un circolo vizioso: più stress → più cortisolo → più fame e grasso addominale → più stress.
Per interrompere questo ciclo, è fondamentale gestire lo stress, dormire bene, svolgere attività fisica regolare e seguire una dieta equilibrata, ricca di nutrienti e povera di zuccheri raffinati.