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Questo articolo è stato corretto e revisionato dalla Dottoressa Rosa Orlando

I 6 principali benefici dell'assunzione di integratori di collagene

Cos'è il collagene?

Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo. È il componente principale dei tessuti connettivi che costituiscono diverse parti del corpo, tra cui tendini, legamenti, pelle e muscoli.

Il collagene ha molte funzioni importanti, tra cui fornire la struttura della pelle e rafforzare le ossa e ne esistono 28 tipi, ma ecco i quattro più comuni:

Tipo I: il tipo più comune, presente in tutto il tessuto connettivo
Tipo ll: si trova nelle articolazioni e nei dischi intervertebrali (i cuscinetti che fungono da ammortizzatori della colonna vertebrale)
Tipo lll: il componente principale delle fibre reticolari, che si trovano nella pelle e nei vasi sanguigni
Tipo lV: un componente dei reni, dell'orecchio interno e del cristallino

Negli ultimi anni, gli integratori di collagene sono diventati popolari. La maggior parte sono idrolizzati, il che significa che il collagene è stato scomposto per renderlo più facile da assorbire.

Questi integratori sono disponibili principalmente in polvere, ma anche in capsule. I tipi di collagene che si trovano negli integratori variano - alcuni contengono uno o due tipi, mentre altri ne contengono fino a cinque.

Diversi alimenti possono aumentare naturalmente l'assunzione di collagene, tra cui la pelle di maiale e il brodo di ossa.

Cibi che contengono collagene

Gli alimenti che contengono gelatina, come il brodo di ossa, forniscono collagene. La gelatina è una sostanza proteica derivata dal collagene dopo la sua cottura.

Il collagene si trova nei tessuti connettivi degli animali. Quindi, alimenti come la pelle di pollo, la pelle di maiale, il manzo e il pesce sono fonti di collagene .

La vitamina C è fondamentale per la sintesi del collagene, quindi dovresti anche assicurarti di mangiare cibi ricchi di questa vitamina, come agrumi, broccoli e peperoni.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se mangiare cibi ricchi di collagene aiuta ad aumentare i livelli di collagene nel corpo, dato che potrebbero non avere gli stessi benefici degli integratori.

Gli enzimi digestivi scompongono il collagene degli alimenti in singoli aminoacidi e peptidi. Tuttavia, il collagene degli integratori è già stato scomposto, o idrolizzato, ed è per questo che si pensa che venga assorbito in modo più efficiente rispetto al collagene degli alimenti.

Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo. Puoi aumentare il tuo apporto di collagene assumendo integratori o mangiando cibi animali e brodo di ossa. Tuttavia, l'assorbimento dal cibo potrebbe non essere così efficiente come dagli integratori.

Benefici per la salute degli integratori di collagene

L'integrazione di collagene fornisce una varietà di benefici per la salute.

1. Può migliorare la salute della pelle

Il collagene è uno dei componenti principali della pelle.

Gioca un ruolo nel rafforzamento della pelle, così come nell'elasticità e nell'idratazione. Con l'età, il corpo produce meno collagene, portando alla secchezza della pelle e alla formazione di rughe

Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che i peptidi di collagene o gli integratori contenenti collagene possono aiutare a rallentare l'invecchiamento della pelle riducendo le rughe e la secchezza.

Una revisione di 11 studi incentrati principalmente sulle donne ha scoperto che l'assunzione di 3-10 grammi di collagene al giorno per una media di 69 giorni ha portato a miglioramenti nell'elasticità e nell'idratazione della pelle.

Questi integratori possono funzionare stimolando il tuo corpo a produrre collagene da solo. Inoltre, gli integratori di collagene possono promuovere la produzione di altre proteine che aiutano a strutturare la pelle, tra cui elastina e fibrillina.

Ci sono anche molte affermazioni aneddotiche che gli integratori di collagene aiutano a prevenire l'acne e altre condizioni della pelle, ma queste non sono supportate da prove scientifiche.

2. Può alleviare il dolore alle articolazioni

Il collagene aiuta a mantenere l'integrità della cartilagine, il tessuto simile alla gomma che protegge le articolazioni.

Poiché la quantità di collagene nel corpo diminuisce con l'età, il rischio di disturbi degenerativi delle articolazioni come l'osteoartrite aumenta.

Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di collagene possono aiutare a migliorare i sintomi dell'osteoartrite e ridurre il dolore generale alle articolazioni.

Una revisione di cinque studi su più di 500 persone con osteoartrite ha scoperto che l'assunzione di circa 10 grammi di collagene al giorno per una media di 24 settimane ha portato a miglioramenti significativi nella rigidità delle articolazioni e nel dolore articolare auto-riferito.

I ricercatori hanno teorizzato che il collagene supplementare può accumularsi nella cartilagine e stimolare i tessuti a produrre collagene. A sua volta, questo può portare a una minore infiammazione, a un migliore supporto delle articolazioni e a una riduzione del dolore.

Se vuoi provare gli integratori di collagene per i potenziali effetti antidolorifici, la maggior parte delle ricerche suggerisce che vedrai un effetto con 10 grammi al giorno

il collagene è molto importante per il benessere di pelle, ossa e articolazioni

3. Può prevenire la perdita delle ossa

Le tue ossa sono fatte principalmente di collagene, che dà loro struttura e forza.

Proprio come il collagene nel tuo corpo si deteriora con l'età, così fa la massa ossea. Questo può portare a condizioni come l'osteoporosi , che è caratterizzata da una bassa densità ossea e un maggior rischio di fratture ossee .

Gli studi notano che gli integratori di collagene possono aiutare a inibire la disgregazione ossea che porta all'osteoporosi.

In uno studio di 12 mesi, le donne hanno preso un integratore di calcio con 5 grammi di collagene o un integratore di calcio e nessun collagene al giorno. Alla fine dello studio, quelle che prendevano l'integratore di calcio e collagene avevano livelli ematici significativamente più bassi di proteine che promuovono la rottura delle ossa rispetto a quelle che prendevano solo il calcio.

Un altro studio ha trovato risultati simili in 66 donne che hanno preso 5 grammi di collagene al giorno per 12 mesi. Quelle che hanno preso il collagene hanno mostrato un aumento fino al 7% della loro densità minerale ossea (BMD) rispetto a quelle che non hanno preso il collagene.

La BMD è una misura della densità dei minerali, come il calcio, nelle ossa. Una bassa BMD è associata a ossa deboli e al rischio di osteoporosi.

Anche se questi risultati sono promettenti, sono necessari più studi sull'uomo.

4. Può aumentare la massa muscolare

Essendo la proteina più abbondante nel corpo, il collagene è una componente importante del muscolo scheletrico.

Gli studi suggeriscono che gli integratori di collagene aiutano ad aumentare la massa muscolare nelle persone con sarcopenia, la perdita di massa muscolare che avviene con l'età.

In uno studio di 12 settimane, 27 uomini con questa condizione hanno preso 15 grammi di collagene mentre partecipavano a un programma di esercizio quotidiano. Rispetto agli uomini che hanno fatto esercizio ma non hanno preso il collagene, hanno guadagnato significativamente più massa muscolare e forza.

I ricercatori hanno suggerito che il collagene supplementare può promuovere la sintesi delle proteine muscolari come la creatina, così come stimolare la crescita muscolare dopo l'esercizio.

Tuttavia, la proteina del collagene non è più efficace della proteina del siero di latte per costruire muscoli o forza. Questo perché, a differenza delle proteine del siero di latte, il collagene è povero di aminoacidi essenziali - soprattutto leucina - che svolgono un ruolo chiave nella costruzione dei muscoli .

Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare il potenziale del collagene di aumentare la massa muscolare.

5. Può promuovere la salute del cuore

I ricercatori hanno teorizzato che gli integratori di collagene possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Il collagene fornisce la struttura alle arterie, i vasi sanguigni che portano il sangue dal cuore al resto del corpo. Senza abbastanza collagene, le arterie possono diventare meno flessibili ed elastiche .

Questo può portare all'aterosclerosi, una malattia caratterizzata dal restringimento delle arterie, che può portare a infarto e ictus.

In uno studio di 6 mesi, 31 adulti sani hanno assunto 16 grammi di collagene al giorno. Avevano sperimentato una riduzione significativa delle misure di rigidità delle arterie dall'inizio alla fine dello studio.

Inoltre, i loro livelli di colesterolo HDL (buono) sono aumentati in media del 6%. L'HDL è un fattore importante nel rischio di malattie cardiache, compresa l'aterosclerosi .

Tuttavia, sono necessari più studi sugli integratori di collagene e la salute del cuore.

6. Altri benefici per la salute

Gli integratori di collagene possono avere altri benefici per la salute, ma questi non sono stati studiati a fondo:

Capelli e unghie. L'assunzione di collagene può aumentare la forza delle unghie prevenendo la fragilità. Inoltre, può aiutare i capelli e le unghie a crescere più a lungo
Salute dell'intestino. Anche se nessuna prova scientifica supporta questa affermazione, alcuni professionisti della salute affermano che gli integratori di collagene possono trattare la sindrome dell'intestino che perde, chiamata anche permeabilità intestinale.
Salute del cervello. Nessuno studio ha esaminato il ruolo degli integratori di collagene nella salute del cervello, ma alcune persone sostengono che migliorano l'umore e riducono i sintomi dell'ansia.
Perdita di peso. I sostenitori credono che gli integratori di collagene possono promuovere la perdita di peso e un metabolismo più veloce. Tuttavia, nessuno studio supporta queste affermazioni.

Anche se questi potenziali effetti sono promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni formali.

Aspetti negativi ed effetti collaterali degli integratori di collagene

Gli integratori di collagene sono generalmente ben tollerati, con pochi effetti collaterali riportati.

Tuttavia, alcuni integratori sono fatti da comuni allergeni alimentari, come pesce, crostacei e uova. Le persone con allergie a questi alimenti dovrebbero evitare gli integratori di collagene fatti con questi ingredienti.

Alcune persone hanno anche riportato nausea e gonfiore durante l'assunzione di integratori di collagene, ma questi effetti non erano direttamente collegati agli integratori.

Inoltre, gli integratori di collagene possono causare effetti collaterali digestivi, come bruciori di stomaco e sensazioni di pienezza.

Indipendentemente da ciò, questi integratori sembrano essere sicuri per la maggior parte delle persone.

gli integratori al collagene aiutano a rendere la pelle elastica e le ossa più forti

Migliori integratori di collagene

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?

Il turnover del collagene è un processo lento. Come tale, non importa il tuo obiettivo per l'utilizzo del collagene, ci vorranno almeno 8 settimane per sperimentare risultati evidenti.

La maggior parte degli studi utilizza un minimo di 8 settimane per valutare gli effetti del collagene sulla salute della pelle e sul sollievo dal dolore articolare, ma altri studi utilizzano periodi più lunghi, come 12 mesi, per la salute delle ossa.

Quindi, dovresti essere paziente e non aspettarti risultati per un po'.

Alternative al collagene

Poiché la composizione aminoacidica del collagene differisce da quella di altre proteine, le possibili alternative sono limitate.

Attualmente, non sono disponibili integratori di collagene vegani, tuttavia, è possibile acquistare integratori che contengono gli aminoacidi primari coinvolti nella sintesi del collagene - glicina, licina e prolina. Alcuni integratori ottengono questi aminoacidi da fonti vegane.

Possono anche contenere vitamina C e acido ialuronico, che aiuta i tessuti a trattenere l'acqua, mantenendoli lubrificati e umidi.

La cheratina - la proteina strutturale dei capelli, delle unghie e della pelle - è stata suggerita come alternativa al collagene, ma ci sono poche ricerche a sostegno dei prodotti a base di cheratina per qualcosa di diverso dall'applicazione topica su pelle e capelli.

La cheratina, inoltre, non è vegana, poiché deriva dalle piume, dalla lana e dalle corna di vari animali.

Conclusioni

Gli integratori di collagene sono associati a diversi benefici per la salute e a pochissimi rischi noti.

Gli integratori possono aumentare la massa muscolare, prevenire la perdita ossea, alleviare il dolore alle articolazioni e migliorare la salute della pelle riducendo le rughe e la secchezza.

Mentre altri benefici possono esistere, la maggior parte delle affermazioni sulla perdita di peso, la salute dell'intestino e del cervello non sono supportate dalla ricerca.

Anche se diversi alimenti contengono collagene, non si sa se questi alimenti offrono gli stessi benefici degli integratori.

Gli integratori di collagene sono generalmente sicuri, facili da usare e vale la pena provare in base ai propri obiettivi di salute.