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Questo articolo è stato corretto e revisionato dal Dottor Carmine Pezzullo

Che cos’è il magnesio bisglicinato

Il magnesio bisglicinato è un composto formato dall’unione di un minerale, il magnesio, con due molecole dell’amminoacido glicina. Questa combinazione dà origine a un chelato, cioè una struttura in cui il minerale è legato in modo stabile all’amminoacido attraverso più punti di connessione. La parola “bisglicinato” indica proprio la presenza di due glicine attorno allo ione magnesio, che crea una configurazione ad anello piuttosto compatta e facilmente riconoscibile nelle formulazioni chimiche.

Dal punto di vista tecnico, si presenta generalmente come una polvere fine, di colore bianco, priva di odori marcati e con buona solubilità in acqua. È comunemente utilizzato nell’industria degli integratori alimentari e in quella nutraceutica, dove viene apprezzato soprattutto per la sua struttura chimica stabile. In molte formulazioni viene indicato anche come “magnesio glicinato”, sebbene quest’ultimo termine possa talvolta essere usato in modo meno rigoroso.

La produzione del magnesio bisglicinato prevede un processo di chelazione: il magnesio, spesso sotto forma di un sale solubile, viene fatto reagire con la glicina in ambiente controllato affinché si leghino formando il complesso finale. Il risultato è una molecola relativamente neutra, con caratteristiche fisiche che la rendono adatta a essere impiegata in capsule, compresse, polveri solubili o prodotti granulari.

Magnesio bisglicinato: proprietà e benefici

Il magnesio bisglicinato è spesso scelto per il suo insieme di benefici legati al benessere generale e alla funzionalità dell’organismo. È comunemente associato al supporto del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e alla gestione dello stress quotidiano. Molte persone lo utilizzano per favorire equilibrio mentale, rilassamento e qualità del sonno, soprattutto nei periodi di particolare tensione o affaticamento. Viene inoltre considerato utile per sostenere la produzione di energia, contribuire alla riduzione della sensazione di stanchezza e aiutare il corpo a mantenere un corretto equilibrio elettrolitico. In ambito sportivo e nella vita quotidiana, questi benefici lo rendono una scelta frequente nelle routine orientate al benessere psicofisico.

Benefici per il sistema nervoso

Il magnesio è un minerale coinvolto in numerosi processi che riguardano il sistema nervoso, e la forma bisglicinata è spesso scelta per integrarlo grazie alla sua composizione. Questo minerale contribuisce al normale funzionamento dei neuroni e alla regolazione dei segnali nervosi, che influenzano aspetti come la reattività agli stimoli, il tono dell’umore e la gestione dello stress quotidiano.

Il magnesio bisglicinato viene frequentemente utilizzato quando si vuole sostenere:

la normale trasmissione degli impulsi nervosi;
l’equilibrio tra attività e rilassamento mentale;
il mantenimento di funzioni cognitive sane, come memoria e concentrazione;
la regolazione dei meccanismi biologici che modulano la percezione di tensione o irritabilità.

La glicina presente nel complesso chelato è un amminoacido noto per il suo ruolo come neurotrasmettitore inibitorio, e questa caratteristica porta molte persone a preferire il magnesio bisglicinato in contesti legati al benessere mentale. Pur non essendo un trattamento medico, il suo impiego può rientrare in routine volte a favorire una maggiore sensazione di equilibrio psicofisico. È importante ricordare che gli effetti possono essere soggettivi e che un eventuale deficit di magnesio va valutato con un professionista.

Benefici per muscoli e performance

Il magnesio è essenziale per la fisiologia muscolare: partecipa alla contrazione delle fibre muscolari, al rilascio successivo e all’equilibrio elettrolitico, elementi fondamentali per la performance fisica. Il magnesio bisglicinato viene spesso scelto da chi pratica attività sportiva perché rappresenta una forma comoda da assumere e generalmente ben tollerata.

Tra i benefici più comunemente associati all’assunzione adeguata di magnesio ci sono:

supporto della normale funzione muscolare;
partecipazione alla produzione di energia cellulare (ATP);
contributo all’equilibrio degli elettroliti, importante in caso di sudorazione intensa;
riduzione della sensazione di affaticamento nelle attività quotidiane.

Sportivi e persone attive lo impiegano spesso nelle routine pre e post allenamento, specialmente nei periodi di maggiore carico fisico o quando l’alimentazione potrebbe non coprire pienamente il fabbisogno di questo minerale. Alcuni scelgono il magnesio bisglicinato per la sua tollerabilità a livello gastrointestinale, elemento pratico durante programmi di allenamento intensivi. È comunque fondamentale ricordare che l’integrazione non sostituisce un’alimentazione equilibrata, un’adeguata idratazione e un corretto programma di recupero.

Benefici su stress, sonno e rilassamento

Molte persone scelgono il magnesio bisglicinato in situazioni legate allo stress mentale o al bisogno di favorire un ritmo sonno–veglia più regolare. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento di una funzione psicologica equilibrata, fattori che influenzano direttamente la capacità di rilassarsi.

Gli ambiti in cui viene maggiormente utilizzato includono:

gestione dello stress quotidiano;
supporto ai processi che favoriscono calma e rilassamento;
aiuto nel facilitare rituali serali più tranquilli;
sensazione di maggiore equilibrio emotivo.

La glicina, parte integrante del complesso bisglicinato, è spesso associata a funzioni calmanti e viene talvolta impiegata anche da sola nella preparazione al riposo. L’unione con il magnesio rende questa forma particolarmente popolare tra coloro che desiderano migliorare la qualità del proprio riposo, senza ricorrere a soluzioni farmacologiche.

Pur essendo un integratore comune, non è un rimedio per disturbi clinici del sonno e non sostituisce l’opinione medica. Abitudini corrette come evitare schermi prima di dormire, mantenere una routine regolare e ridurre caffeina e stress ambientale restano fondamentali.

Come e quando assumere il magnesio bisglicinato

L’assunzione del magnesio bisglicinato è generalmente semplice e versatile. Si trova in capsule, compresse o polvere solubile. Alcune indicazioni generali:

Con acqua: va assunto con un bicchiere d’acqua, a stomaco pieno o vuoto a seconda della tolleranza personale.
In polvere: può essere sciolto in acqua, tisane tiepide o bevande non acide.
Costanza: è più efficace se assunto regolarmente, sempre negli stessi momenti della giornata.
Associazioni: solitamente non richiede abbinamenti particolari, ma è bene evitare di assumerlo contemporaneamente a integratori o farmaci che possono interferire, salvo indicazioni mediche.

Se si sta seguendo una terapia o si assumono altri integratori, è opportuno chiedere al medico o al farmacista per verificare compatibilità ed eventuali interazioni.

Il momento migliore dipende dalle motivazioni per cui lo si utilizza e dalla risposta individuale:

1. Per rilassamento o sostegno al sonno

Molte persone preferiscono assumerlo la sera, perché è un momento in cui ricercano un effetto calmante e una maggiore sensazione di distensione mentale.

2. Per supporto muscolare o attività fisica

In questi casi può essere assunto:

prima dell’allenamento, per sostenere le funzioni muscolari;
dopo l’allenamento, come parte della routine di recupero.

3. Per energia e riduzione della stanchezza

Se l’obiettivo è il mantenimento della vitalità durante la giornata, può essere utile assumerlo al mattino o a metà giornata.

Dosaggio consigliato del magnesio bisglicinato

Il dosaggio del magnesio bisglicinato può variare in base all’età, allo stato di salute, allo stile di vita e alle motivazioni per cui lo si assume. Poiché si tratta di un integratore, la quantità ideale dovrebbe sempre essere stabilita con un professionista della salute.

Volendo rispondere alla domanda in maniera più generica, potremmo riassumere i dosaggi in questa maniera:

Dosaggio consigliato

Le principali autorità nutrizionali indicano un fabbisogno giornaliero di magnesio (da tutte le fonti, alimenti + integratori) pari a circa:

Uomini adulti: 300–400 mg di magnesio elementare al giorno
Donne adulte: 250–320 mg di magnesio elementare al giorno
Donne in gravidanza: valori leggermente superiori (su indicazione medica)
Adolescenti: 250–350 mg, a seconda dell’età e del sesso

Questi valori si riferiscono al magnesio totale e non alla quantità di magnesio bisglicinato in sé. Il bisglicinato contiene solo una percentuale del minerale “elementare”, che varia a seconda del produttore.

Nota molto importante

L’assunzione eccessiva può causare disturbi gastrointestinali o interferire con farmaci.

Per questo il dosaggio ideale va personalizzato, soprattutto in caso di:

patologie renali
assunzione di farmaci (es. antibiotici, diuretici)
gravidanza o allattamento
utilizzo prolungato nel tempo

Quale magnesio scegliere tra magnesio bisglicinato e altre formulazioni

La scelta del magnesio più adatto dipende da esigenze individuali, digestione, eventuali carenze e sensibilità intestinale. Il magnesio bisglicinato è noto per l’elevata biodisponibilità e tollerabilità, ma anche altre formulazioni possono essere utili in situazioni specifiche. Conoscere le differenze aiuta a scegliere l’integratore più efficace.

Differenze tra magnesio bisglicinato o supremo

Il termine “Magnesio Supremo” non indica una forma chimica specifica, bensì un prodotto dell'azienda Natural Point composto principalmente da magnesio citrato, una delle formulazioni più diffuse. Per questa ragione, il confronto reale è tra magnesio bisglicinato e magnesio citrato (Supremo). Le differenze principali riguardano assorbimento, tollerabilità e finalità d’uso.

Il magnesio bisglicinato è una forma chelata, in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina. La chelazione facilita l’assorbimento intestinale e ne riduce l’interferenza con altri nutrienti. Questa struttura lo rende particolarmente utile per chi ha stomaco sensibile, colon irritabile o difficoltà digestive. Il bisglicinato provoca raramente disturbi gastrointestinali e ha una biodisponibilità molto alta. Inoltre, l'associazione con la glicina può favorire rilassamento e qualità del sonno.

Il magnesio supremo/citrato, invece, ha una biodisponibilità anch’essa buona, ma può risultare più stimolante per l’intestino, motivo per cui è spesso scelto da chi soffre di stitichezza. Il citrato agisce più velocemente rispetto al bisglicinato, soprattutto sull’apparato muscolare: molte persone lo usano per crampi, tensioni muscolari e supporto energetico. Tuttavia, in soggetti sensibili può causare feci molli o leggero effetto lassativo.

Dal punto di vista del gusto e della praticità, il Magnesio Supremo è spesso venduto in polvere da sciogliere in acqua calda, mentre il bisglicinato è più frequentemente disponibile in capsule o compresse. Questo può influenzare la scelta per chi desidera un’assunzione più semplice o preferisce evitare polveri solubili.

In definitiva, il bisglicinato è ottimale per chi cerca un magnesio ben tollerato e calmante, mentre il citrato/Supremo è consigliato nei casi in cui serve anche un lieve supporto intestinale e un’azione più rapida sul tono muscolare.

Differenze con magnesio glicinato e altre formulazioni

Il magnesio glicinato è spesso considerato sinonimo di magnesio bisglicinato, poiché entrambi derivano dalla combinazione di magnesio e glicina. Tuttavia, in alcuni casi la dicitura “glicinato” può indicare un legame incompleto (una sola molecola di glicina anziché due). Il bisglicinato, invece, è sempre una forma chelata completa, più stabile e generalmente più biodisponibile. Per questo motivo viene preferito quando si desidera massimizzare tollerabilità e assorbimento.

A confronto con altre formulazioni, emergono differenze interessanti. Il magnesio ossido, per esempio, è molto diffuso e contiene una percentuale elevata di magnesio elementare, ma è poco assorbibile. Viene spesso utilizzato per trattare la stipsi grazie al forte effetto lassativo, ma non rappresenta una scelta ideale per correggere una carenza di magnesio. Il magnesio solfato (sale inglese) è utilizzato soprattutto per brevi periodi o in ambito medico, poiché può provocare rapidi movimenti intestinali o alterazioni elettrolitiche.

Il magnesio malato è legato all’acido malico, utile nel metabolismo energetico. Risulta indicato per affaticamento cronico, recupero muscolare e supporto energetico quotidiano. Il magnesio treonato, invece, è una forma più recente, spesso promossa per possibili effetti sul sistema nervoso e cognitivo; ha un costo più elevato e dati ancora limitati rispetto alle forme tradizionali.

Il magnesio citrato, come già accennato, è ben assorbibile ma più “attivo” sull’intestino. Il magnesio pidolato, utile soprattutto per sistemi neurologici e tono dell’umore, è apprezzato in condizioni di stress o irritabilità.

Quando preferire il bisglicinato

Il magnesio bisglicinato è la scelta migliore in numerose situazioni in cui sono richieste tollerabilità elevata, assorbimento ottimale e effetto calmante. Una delle sue principali indicazioni riguarda le persone che soffrono di fastidi gastrointestinali: colon irritabile, gastrite, sensibilità a citrati e sali inorganici, oppure chi ha sperimentato diarrea con altre forme di magnesio. L’assorbimento del bisglicinato avviene tramite i trasportatori degli amminoacidi e non compete con altri minerali, motivo per cui viene assimilato facilmente anche da chi ha digestione difficile.

È particolarmente indicato nei periodi di stress, tensione mentale, agitazione o difficoltà ad addormentarsi. La glicina, infatti, agisce come neurotrasmettitore ad azione calmante e può favorire rilassamento e qualità del sonno. Per questo motivo, molte persone trovano sollievo assumendo bisglicinato la sera, specialmente se abbinato a buone abitudini di igiene del sonno.

Il bisglicinato è anche consigliato per chi assume determinati farmaci che possono ridurre i livelli di magnesio nel tempo, come diuretici o inibitori di pompa protonica, perché è una delle forme più efficaci per correggere la carenza. In caso di crampi muscolari ricorrenti, tensioni o affaticamento, rappresenta un’ottima opzione grazie alla sua costante disponibilità cellulare.

È preferibile anche per un uso prolungato, poiché è delicato, non irrita l’intestino e non ha azione lassativa significativa. Chi pratica sport e desidera un’integrazione quotidiana senza rischio di disturbi intestinali può trarne particolare beneficio.

Infine, è indicato per soggetti con sensibilità ai citrati, donne in gravidanza su consiglio medico, anziani e persone che cercano una forma di magnesio molto stabile, sicura e con effetti sia fisici sia sul benessere mentale. In sintesi, si preferisce il bisglicinato ogni volta che si cerca un magnesio completo, altamente assimilabile e adatto anche agli stomaci più delicati.

Come scegliere il miglior magnesio bisglicinato

1. Controlla che la forma sia veramente “bisglicinato / glicinato chelato”:

L’etichetta dovrebbe indicare “ magnesio bisglicinato ” o “chelated magnesium glycinate/ bisglycinate”.
Evita termini vaghi come “magnesio complesso / blend / sali di magnesio” che potrebbero miscelare forme meno assorbibili (per esempio ossido o carbonato) con glicinato.
Scarta versioni “buffered” che riportano magnesio aggiunto come ossido solo per aumentare numeri sulla confezione: queste sono meno efficaci come assorbimento.

2. Guarda la quantità di “magnesio elementare” per dose:

Spesso la confezione indica il peso totale del composto (es. “magnesio bisglicinato 1000 mg”), ma ciò non equivale a magnesio “utile”: conta quanti mg di magnesio elementare otterrai.
Una dose ragionevole per la maggior parte degli adulti si aggira sui 300–400 mg al giorno (tra dieta + integratore).

3. Preferisci prodotti trasparenti, con pochi eccipienti e privi di “riempitivi” inutili:

Migliori integratori mostrano un’etichetta pulita: esclusivamente magnesio bisglicinato + involucro capsula (senza additivi, coloranti, dolcificanti, leganti o “proprietary blends”).
Se sei sensibile a intolleranze alimentari, cerca formule “senza glutine / senza lattosio / adatte a vegetariani/vegani” se rilevante.

4. Controlla standard di produzione e, se possibile, certificazioni o test di qualità

Se il produttore dichiara certificazioni come GMP, ISO, o risultati di test di laboratorio indipendenti (per purezza, assenza metalli pesanti, correttezza dosaggio), è un buon indicatore di affidabilità.
Diffida di claim vaghi tipo “magnesio premium / energia / complesso misterioso” se non accompagnati da dati concreti sull’assorbimento e composizione.

Ecco alcuni dei migliori prodotti a base di Magnesio Bisglicinato in vendita online:

Controindicazioni del magnesio bisglicinato

Il magnesio bisglicinato è una delle forme più tollerate e sicure di magnesio, ma come ogni integratore presenta alcune controindicazioni, situazioni in cui va usato con cautela e possibili effetti collaterali.

1. Problemi renali

La controindicazione più importante riguarda le persone con insufficienza renale, anche lieve-moderata. I reni potrebbero non riuscire a eliminare correttamente il magnesio in eccesso, aumentando il rischio di ipermagnesemia (livelli troppo alti di magnesio nel sangue).
In questi casi è necessaria una valutazione medica prima di assumerlo.

2. Ipermagnesemia

È rara, ma può verificarsi in chi assume dosi molto elevate o ha difficoltà renali. I sintomi possono includere:

debolezza
nausea o sonnolenza eccessiva
calo della pressione
ritmo cardiaco alterato

Non è una condizione che compare nelle persone sane assumendo dosi normali, ma è una possibile controindicazione teorica.

3. Interazioni con farmaci

Il magnesio bisglicinato può interagire con alcune categorie di farmaci. Tra le interazioni più note:

Antibiotici come tetracicline e chinoloni → il magnesio ne riduce l’assorbimento se preso troppo vicino ai pasti o all’integratore.
Farmaci per il reflusso (IPP) o diuretici → possono alterare l’equilibrio minerale e richiedere un controllo medico.
Farmaci per la pressione → quantità elevate di magnesio possono potenziare l’effetto ipotensivo.

Non significa che non si possa assumerlo, ma che occorrono distanze di assunzione o valutazione professionale.

4. Effetti gastrointestinali (rari)

Rispetto a citrato o ossido, il bisglicinato è molto più delicato, ma in persone sensibili può causare:

leggere nausee
feci morbide
fastidi allo stomaco

Questi effetti di solito compaiono solo a dosaggi elevati.

5. Allergie o sensibilità agli eccipienti

Il principio attivo è generalmente sicuro, ma alcune persone potrebbero reagire agli eccipienti delle capsule (come gelatina o additivi). In questo caso è utile scegliere formulazioni pure o certificate.

6. Gravidanza e allattamento

Il magnesio bisglicinato viene spesso considerato ben tollerato, ma la prudenza resta fondamentale: in gravidanza e allattamento l’integrazione deve essere valutata da un professionista.