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Questo articolo è stato corretto e revisionato dalla Dottoressa Rosa Orlando

Perché l’ansia aumenta in menopausa

L’ansia tende ad aumentare durante la menopausa per una combinazione di fattori biologici, psicologici e sociali che si intrecciano in questo periodo di transizione. La menopausa non rappresenta soltanto la fine del ciclo mestruale, ma un cambiamento complesso che coinvolge l’intero equilibrio ormonale del corpo femminile. Comprendere perché questo accade può aiutare a ridurre la sensazione di confusione o preoccupazione che molte donne provano.

Uno dei motivi principali è la variazione dei livelli di estrogeni e progesterone. Questi ormoni non regolano soltanto il ciclo riproduttivo, ma influenzano anche neurotrasmettitori importanti come la serotonina e la dopamina, che giocano un ruolo chiave nella regolazione dell’umore e delle emozioni. Quando gli estrogeni diminuiscono, la capacità del cervello di modulare lo stress può diminuire, rendendo la persona più sensibile a stimoli che prima gestiva senza difficoltà. Di conseguenza, possono emergere irritabilità, tensione, nervosismo e attacchi di panico.

A questo si aggiungono sintomi fisici tipici della menopausa come vampate di calore, sudorazioni notturne, disturbi del sonno e palpitazioni. Questi disturbi possono peggiorare l’ansia sia direttamente, perché influenzano il sistema nervoso autonomo, sia indirettamente, perché la mancanza di sonno o il fastidio costante aumentano la vulnerabilità emotiva. È comune, ad esempio, che il cuore accelerato durante una vampata venga interpretato come segnale di pericolo, generando un circolo vizioso di preoccupazione.

Anche i fattori psicologici e sociali giocano un ruolo significativo. La menopausa spesso coincide con momenti di cambiamento nella vita personale: figli che crescono e lasciano casa, responsabilità lavorative o genitoriali, riflessioni sull’invecchiamento e sulla propria identità. Tutti questi elementi possono alimentare pensieri negativi o senso di insicurezza, contribuendo all’ansia.

Infine, molte donne non si aspettano di vivere un cambiamento emotivo così intenso e questo può rendere più difficile affrontarlo. Tuttavia, l’aumento dell’ansia in menopausa è un fenomeno comune e temporaneo. Con supporto adeguato—che può includere stile di vita sano, tecniche di rilassamento, sostegno psicologico e, in alcuni casi, terapie mediche—è possibile ritrovare equilibrio e benessere.

Come i cambiamenti del corpo influenzano la mente

I cambiamenti del corpo in menopausa influenzano profondamente la mente perché coinvolgono un intreccio di fattori biologici, emotivi e psicologici. La menopausa non è solo una fase di trasformazione fisica, ma anche un momento di riorganizzazione interna che può modificare il modo in cui una donna percepisce sé stessa, gestisce le emozioni e reagisce allo stress.

1. Variazioni ormonali e impatto sul cervello: Il calo di estrogeni e progesterone ha un ruolo centrale. Gli estrogeni influenzano neurotrasmettitori importanti come serotonina, dopamina e noradrenalina, tutti coinvolti nella regolazione dell’umore. Quando questi ormoni diminuiscono, il cervello può diventare più sensibile agli stimoli stressanti, favorendo ansia, irritabilità e sbalzi d’umore. Inoltre, la riduzione del progesterone — noto per avere un effetto calmante — può aumentare la tensione interna e la difficoltà a rilassarsi.

2. Cambiamenti fisici e percezione di sé: Durante la menopausa il corpo cambia: variazioni del peso, redistribuzione del grasso corporeo, alterazioni della pelle, calo della massa muscolare, riduzione della lubrificazione vaginale. Questi cambiamenti possono influenzare la percezione della propria immagine corporea e dell’identità femminile. Alcune donne vivono queste trasformazioni con serenità, altre invece possono sperimentare insicurezza, senso di perdita o diminuzione dell’autostima.

3. Disturbi fisici che impattano sul benessere emotivo: Sintomi come vampate di calore, palpitazioni, sudorazioni notturne e disturbi del sonno interferiscono direttamente con la qualità della vita. La mancanza di sonno, in particolare, ha un effetto diretto sull’equilibrio emotivo, aumentando irritabilità, nervosismo e difficoltà di concentrazione. Anche i sintomi urogenitali o muscolari possono contribuire a frustrazione e calo dell’umore.

4. Cambiamenti nel ruolo sociale e nella propria identità: La menopausa spesso coincide con un momento di transizione personale: figli che diventano indipendenti, cambiamenti lavorativi, invecchiamento dei genitori o riflessioni sul proprio percorso di vita. Questi cambiamenti esterni possono amplificare l’impatto emotivo delle trasformazioni corporee, generando pensieri legati al tempo che passa o alla propria realizzazione personale.

Sintomi dell’ansia in menopausa

L’ansia in menopausa può manifestarsi attraverso un insieme di sintomi fisici, emotivi e cognitivi, spesso amplificati dalle variazioni ormonali tipiche di questa fase della vita. È importante riconoscerli, perché comprendere ciò che sta accadendo è il primo passo per gestire meglio il proprio benessere.

Sintomi fisici:

Palpitazioni e tachicardia: il cuore può accelerare improvvisamente, anche senza sforzo, dando una sensazione di allarme.
Tensione muscolare: spalle, collo e mandibola tendono a contrarsi, causando spesso dolori locali.
Vampate di calore e sudorazione eccessiva: sintomi tipici della menopausa che possono intensificare la percezione di ansia.
Disturbi del sonno: difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti o sonno leggero che lascia una sensazione di stanchezza durante il giorno.
Respiro corto: la sensazione di “non riuscire a fare un respiro profondo” è un sintomo comune di ansia.
Vertigini o sensazione di instabilità: possono accompagnare gli episodi di forte agitazione.
Disturbi gastrointestinali: nausea, stomaco in tensione, alterazioni dell’appetito o della digestione.

Sintomi cognitivi:

Difficoltà di concentrazione: la mente può sembrare “annebbiata” (il cosiddetto brain fog).
Pensieri ricorrenti o catastrofici: la mente tende a immaginare scenari negativi o a rimuginare.
Irritabilità aumentata: anche piccoli stimoli possono provocare reazioni esagerate.
Ipersensibilità allo stress: situazioni prima gestibili possono risultare improvvisamente opprimenti.

Segnali emotivi da riconoscere

L’aspetto emotivo dell’ansia in menopausa è fondamentale, perché spesso è quello che influenza maggiormente la qualità della vita. Alcuni segnali da osservare e non sottovalutare includono:

Senso costante di allerta: la sensazione di “essere sempre sul chi va là”, anche senza una motivazione chiara.
Paura senza causa apparente: emozioni di paura o preoccupazione che emergono improvvisamente.
Sbalzi d’umore: passaggi rapidi dalla tranquillità alla tristezza o alla tensione.
Senso di perdita di controllo: percezione che le proprie emozioni siano più difficili da gestire.
Sensazione di solitudine o incomprensione: non sentirsi capite o avere difficoltà a esprimere ciò che si prova.
Riduzione dell’autostima: dubbi su sé stesse, sul proprio valore o sulle proprie capacità, spesso legati ai cambiamenti del corpo e dell’identità.

ansia in menopausa

Rimedi naturali per l’ansia in menopausa

Ecco una panoramica chiara e completa dei rimedi naturali più utili per gestire l’ansia in menopausa. Possono essere usati da soli o in combinazione, ma è sempre consigliabile confrontarsi con un professionista, soprattutto se si assumono farmaci.

1. Fitoterapia (erbe utili per l’ansia e l’equilibrio ormonale)

Passiflora – Ha un effetto calmante sul sistema nervoso e favorisce il sonno.
Valeriana – Utile per ridurre tensione e palpitazioni, soprattutto la sera.
Melissa – Rilassa, riduce irritabilità e aiuta la digestione, spesso compromessa dall’ansia.
Maca – Non è un sedativo, ma può aiutare a riequilibrare energia e tono dell’umore.
Trifoglio rosso o cimicifuga racemosa – Agiscono sui sintomi della menopausa (vampate, sbalzi d’umore), migliorando di riflesso anche l’ansia.

2. Alimentazione equilibrata

Alcuni nutrienti supportano l’equilibrio emotivo:

Magnesio (cacao puro, mandorle, verdure verdi)
Omega-3 (pesce azzurro, semi di lino, noci)
Triptofano (legumi, avena, semi, latticini)
Vitamine del gruppo B (cereali integrali, uova, legumi)

Ridurre: zuccheri, caffeina in eccesso, alcol e pasti troppo abbondanti la sera.

3. Rimedi basati sul corpo e sulla mente

Digitopressione: punti come quello tra il pollice e l’indice aiutano a ridurre tensione.
Massaggi: rilassano muscoli e sistema nervoso.
Aromaterapia: oli essenziali di lavanda, bergamotto e arancio dolce hanno effetto calmante.
Bagni caldi serali: favoriscono il rilassamento profondo.

4. Routine del sonno

Migliorare il sonno riduce automaticamente l’ansia.
Camera fresca e buia
Andare a letto e svegliarsi a orari regolari
Limitare schermi e stimoli intensi la sera
Tisane rilassanti (biancospino, camomilla, tiglio)

Tecniche di respirazione che possono aiutare a gestire lo stress

1. Respirazione diaframmatica (o addominale)

Indicata per: ridurre l’attivazione del sistema nervoso, calmare ansia e tachicardia.

Come si fa:

Metti una mano sul petto e una sull’addome.
Inspira lentamente dal naso gonfiando l’addome (non il petto).
Espira lentamente dalla bocca sgonfiando l’addome.
Ripeti per 5–10 minuti.

Perché funziona: attiva il sistema parasimpatico, che riduce lo stress.

2. Tecnica 4-7-8

Indicata per: calmare pensieri veloci, favorire il sonno.

Come si fa:

Inspira lentamente dal naso contando fino a 4.
Trattieni il respiro per 7 secondi.
Espira dalla bocca per 8 secondi.
Ripeti 4 cicli.

Perché funziona: rallenta il ritmo cardiaco ed equilibra il sistema nervoso.

3. Coerenza cardiaca (respiro 5-5)

Indicata per: ridurre stress, regolare emozioni, migliorare concentrazione.

Come si fa:

Inspira dal naso per 5 secondi.
Espira dal naso per 5 secondi.
Continua per 5 minuti.

Perché funziona: sincronizza respiro e battito cardiaco, generando calma e stabilità.

4. Respirazione quadrata (box breathing)

Indicata per: affrontare momenti di forte tensione, aumentare controllo mentale.

Come si fa:

Inspira per 4 secondi.
Trattieni per 4 secondi.
Espira per 4 secondi.
Trattieni di nuovo per 4 secondi.
Ripeti 5–10 cicli.

Perché funziona: usata anche da atleti e forze armate per mantenere lucidità sotto pressione.

5. Respirazione alternata dalle narici (Nadi Shodhana)

Indicata per: calmare la mente, regolare emozioni, ridurre tensioni psicosomatiche.

Come si fa:

Tappa la narice destra e inspira dalla sinistra.
Chiudi la sinistra ed espira dalla destra.
Inspira dalla destra, chiudi, ed espira dalla sinistra.
Continua per 3–5 minuti.

Perché funziona: porta equilibrio al sistema nervoso autonomo.

6. Respirazione lenta e consapevole

Indicata per: ridurre agitazione immediata, ricolonizzare la mente nel presente.

Come si fa:

Inspira lentamente per 3–4 secondi.
Espira più lentamente di come hai inspirato (5–6 secondi).
Concentrati sul flusso d’aria e sulle sensazioni fisiche.

Perché funziona: aumenta la consapevolezza e riduce il rimuginio.

Integratori utili contro l’ansia in menopausa

Gli integratori possono rappresentare un valido supporto per le donne che sperimentano ansia durante la menopausa, soprattutto quando i sintomi derivano da sbalzi ormonali, disturbi del sonno o forte stress psicofisico. Non sostituiscono un trattamento medico, ma possono integrarsi con uno stile di vita sano e tecniche di rilassamento, contribuendo a migliorare il benessere generale.

I principi attivi che aiutano a gestire l'ansia in menopausa sono:

Magnesio: Fondamentale per il sistema nervoso, aiuta a ridurre tensione muscolare, irritabilità e agitazione. Può essere utile anche nei disturbi del sonno.
Ashwagandha: Un adattogeno molto studiato: aiuta a regolare il cortisolo (ormone dello stress), migliorando ansia, stanchezza mentale e qualità del sonno.
Melissa: Dalle proprietà calmanti e digestive, riduce agitazione, palpitazioni e nervosismo.
Valeriana: Rilassante naturale, utile specialmente quando l’ansia si accompagna a insonnia o risvegli notturni.
Passiflora: Agisce sul sistema nervoso centrale riducendo tensione e stati di sovraccarico emotivo.
Griffonia (5-HTP): Sostanza che favorisce la produzione di serotonina. Può aiutare nei casi di umore basso, ansia e fame nervosa.
Omega-3: Svolgono un ruolo protettivo sul cervello e supportano l’equilibrio dell’umore.
Vitamine del gruppo B: Importanti per la regolazione del sistema nervoso, riducono stanchezza mentale e aumentano la resistenza allo stress.

Ecco alcuni integratori in vendita in farmacia online che contengono questi principi attivi e che sono adatti per l'ansia i menopausa:

Arkorelax Moral + 60 compresse: Integratore con estratti di piante che aiuta a mantenere il buon umore (zafferano) , migliora la resistenza allo stress (rodiola) e riduce la stanchezza e la fatica (vitamina B6).
Specchiasol Ansiolev 45 Compresse : Complemento alimentare formulato in pratiche compresse, che può contribuire a ritrovare calma e serenità in situazioni particolari come stress, stati di agitazione e nervosismo. Contiene magnesio e vitamina B6 che contribuiscono a mantenere la regolare funzione psicologica, taurina ed L-teanina, estratti di griffonia e biancospino che aiutano a ritrovare uno stato di rilassamento e benessere mentale.
Ansioninax Giorno 30 Compresse: Integratore alimentare a base di SaffSerene® (esclusivo estratto di Zafferano), ed estratti secchi di Biancospino e Escolzia. Il Biancospino e l’Escolzia risultano utili per conseguire uno stato di rilassamento, mentre lo Zafferano coadiuva il normale tono dell’umore.
Ansiophil 15 Compresse: Integratore alimentare ad effetto distensivo che promuove il fisiologico recupero in caso di stress psicofisici. I principi attivi contenuti nell'estratto di Griffonia e Melissa favoriscono il normale tono dell'umore, rilassamento e benessere mentale, mentre l'aminoacido L-Theanina favorisce le funzioni cognitive.
Salugea Rilassa Mente 60 capsule: Integratore 100% naturale di Salugea che favorisce la distensione e il fisiologico benessere emotivo, senza creare dipendenza o sonnolenza durante il giorno. Un mix perfettamente bilanciato di piante che agiscono per il benessere dell’umore: Griffonia, Giuggiolo, Melissa e Biancospino.

Quando possono aiutare e come sceglierli

Come scegliere l’integratore giusto:

Valuta il sintomo principale:

insonnia → valeriana, melissa, magnesio;
ansia persistente → ashwagandha, passiflora, magnesio;
sbalzi d’umore → griffonia, omega-3, vitamine B.

Inoltre:

Scegli prodotti titolati: Significa che la quantità di principio attivo è garantita e misurabile.
Preferisci formulazioni semplici: Meglio evitare integratori con troppi ingredienti mescolati senza logica.
Attenzione alle interazioni: Se assumi farmaci (ansiolitici, antidepressivi, antipertensivi o altri), è importante chiedere un parere medico.
Usali con continuità: Gli effetti degli integratori naturali non sono immediati: in genere servono 2–4 settimane di uso costante.